Ból kręgosłupa nie powinien być powodem do rezygnacji z treningów, a wręcz przeciwnie – odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą pomóc w jego leczeniu i w znacznym zmniejszeniu dyskomfortu spowodowanego bólem. Siłownia to idealne miejsce, aby wzmocnić mięśnie stabilizujące kręgosłup i poprawić postawę, a także klucz do sukcesu pod kątem celu, który chcesz osiągnąć na końcu swojej drogi. Dowiedz się, jak trenować bezpiecznie i skutecznie, aby wzmocnić swoje plecy i uniknąć bólu kręgosłupa!
Czemu boli kręgosłup? Jakie są tego powody?
Bóle kręgosłupa to codzienność – typowa przypadłość, choroba cywilizacyjna, której trudno się przeciwstawić bez odpowiedniego zaangażowania i poniekąd także wiedzy. Najpierw zajmijmy się jednak powodami tego stanu rzeczy, nie następstwami.
Bolesności i subiektywne odczucia dyskomfortu najczęściej wynikają z przeciążenia mechanicznego, będącego bezpośrednim lub pośrednim skutkiem codziennych złych nawyków oraz zaburzeń ruchowych i nieprawidłowej postawy Najczęstszym winowajcą okazuje się niewłaściwa pozycja podczas siedzenia przy komputerze, garbienie się czy złe ułożenie ciała podczas wykonywania rutynowych czynności, które wydają się dla nas zupełnie zautomatyzowane.
Dla przykładu długotrwałe siedzenie w nienaturalnej pozycji, szczególnie przy braku regularnej aktywności fizycznej, prowadzi do statycznego napięcia mięśni, co z czasem powoduje bóle w odcinku szyjnym, piersiowym lub lędźwiowym kręgosłupa. Brak odpowiedniej równowagi między napięciem a rozluźnieniem mięśni, przy jednoczesnym braku ruchu, prowadzi do problemów ze stawami i przeciążeń struktur kręgosłupa. I tak źle, i tak niedobrze.
Co jednak ciekawe, to nie tylko ten napiętnowany przez media siedzący tryb życia jest winowajcą bólu pleców. Osoby pracujące fizycznie, na przykład na budowie, w magazynach, czy wykonujące długotrwałe prace w pozycji stojącej, również narażają się na przeciążenia układu mięśniowo-szkieletowego. Częste schylanie się, podnoszenie ciężkich przedmiotów bez odpowiedniej techniki czy długotrwałe przebywanie w jednej pozycji (często z dodatkowym obciążeniem) może prowadzić do znacznych zaburzeń w funkcjonowaniu kręgosłupa i do idącego za tym bólu.
Zgubny wpływ na Twój kręgosłup ma także noszenie ciężkich toreb na jednym ramieniu, a nawet noszenie obuwia na wysokim obcasie!
Ból kręgosłupa a siłownia – to się NIE wyklucza!
Ból kręgosłupa może wydawać się dobrym powodem do unikania aktywności fizycznej. To jednak tylko prosta wymówka i spory błąd – regularne ćwiczenia na siłowni mogą bowiem stanowić jeden z najlepszych sposobów na redukcję dyskomfortu bólowego i zapobieganie przyszłym problemom związanym z jego stanem. Właściwie dobrane ćwiczenia wzmacniające mięśnie stabilizujące kręgosłup oraz wspierające prawidłową postawę ciała pomagają bowiem nie tylko zmniejszyć ból, ale także chronić przed kolejnymi przeciążeniami.
Na siłowni w kontrolowanych warunkach wzmocnisz mięśnie mające bezpośredni wpływ na prawidłową postawę, jak i możesz osiągnąć coś więcej – szczupłą bądź umięśnioną sylwetkę godną pozazdroszczenia.
- WZMOCNIENIE MIĘŚNI STABILIZUJĄCYCH KRĘGOSŁUP. Niektóre ćwiczenia siłowe, takie jak martwy ciąg czy przysiady, angażują mięśnie głębokie, które mają na celu ustabilizowanie Twojego kręgosłupa. Silne mięśnie stabilizujące mogą go znacznie odciążyć, co zmniejsza ryzyko przeciążeń i bólu pleców, jak i zarazem także wzmocnić jego naturalną ochronę.
- POPRAWA POSTAWY CIAŁA. Trening na siłowni, zwłaszcza ćwiczenia skoncentrowane głównie na górnych partiach ciała i mięśniach grzbietu, pomaga wzmocnić te z nich, które odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy. Dzięki temu zmniejsza się skłonność do garbienia się oraz do innych dysfunkcji, sam kręgosłup natomiast staje się zdecydowanie mniej obciążony w codziennych sytuacjach. To z kolei przekłada się bezpośrednio na zmniejszenie dolegliwości bólowych.
- ZWIĘKSZENIE RUCHOMOŚCI I ELASTYCZNOŚCI MIĘŚNI GŁĘBOKICH. Regularne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające poprawiają także elastyczność mięśni i stawów, co w ogromnym stopniu zapobiega odczuciu ich sztywności. Właściwa i zgodna z normami ruchomość kręgosłupa to klucz do sukcesu, ponieważ pozwala na swobodne wykonywanie ruchów bez jego przeciążeń.
- POPRAWA KOORDYNACJI I PROPRIOCEPCJI. Regularny trening na siłowni, zwłaszcza ćwiczenia stabilizacyjne, poprawiają propriocepcję, czyli zdolność ciała do wyczuwania własnego położenia w przestrzeni. Lepsza koordynacja ruchowa pomaga unikać niewłaściwych ruchów, które mogą prowadzić do przeciążeń i kontuzji kręgosłupa. Dobre wyczucie własnego ciała to ważny element w profilaktyce bólów kręgosłupa.
Jakie powinny być ćwiczenia na kręgosłup?
Ćwiczenia, które nie obciążą Twojego kręgosłupa, a wręcz poprawią jego kondycję, powinny być przede wszystkim prawidłowo wykonywane.
Istotne jest zachowanie jego prawidłowych krzywizn przez cały ruch unoszenia i opuszczania ciężarów, jak i podczas innych czynności wykonywanych na co dzień. Warto na czas treningu zabezpieczyć swój kręgosłup i zadbać o to, żeby jego ruchomość była ograniczona do niezbędnego minimum.
Zwróć też uwagę na technikę. Ruch, zarówno koncentryczny, ekscentryczny, jak i izometryczny, powinny być wykonane z absolutnie najwyższą dokładnością. Po to, żebyś podczas treningu wykorzystywał prawidłową grupę mięśni, bez obciążania swojego kręgosłupa. Metodę tę można przenieść także do normalnego życia, i podnosić większe ciężary skupiając się na prawidłowej postawie. Widać to po martwym ciągu – jeśli zadbasz o prawidłową krzywiznę kręgosłupa, to będziesz mógł w tym ćwiczeniu bić swoje rekordy bez ryzyka żadnej kontuzji.
| CiekawostkaNiewiele osób wie, że w martwym ciągu plecy mają być zupełnie nieruchome – unoszeniem ciężaru ma zająć się zespół mięśni pośladkowych, dwugłowych, czworogłowych oraz czworobocznych, nie natomiast Twój kręgosłup i mięśnie głębokie. |
- Jestem trenerem, dla którego treningi siłowe oraz anatomia mięśniowa Twojego ciała stanowi absolutny priorytet podczas każdej naszej wspólnej sesji. Zadbam o to, aby Twój kręgosłup podczas aktywowania poszczególnych mięśni nie był narażony na kontuzje oraz o to, żebyś mógł ulżyć zmęczonym plecom – czy to od pracy siedzącej przy komputerze, czy ich nadwyrężenia w pracy fizycznej. Chętnie wyjaśnię każdy tajnik, przybliżę Ci mnóstwo interesujących faktów i odpowiem na każde pytanie związane z doborem prawidłowych ćwiczeń. A wszystko to w miłej i sympatycznej atmosferze.
Co zaś do samych ćwiczeń na kręgosłup – powinny przede wszystkim idealnie dopasowane do rodzaju Twojego bólu. Dolegliwości zlokalizowane w górnej części kręgosłupa mogą uniemożliwiać wykonywanie ćwiczeń, które nadmiernie obciążają ten obszar, np. tradycyjnych brzuszków. Nieco niżej znajduje się odcinek lędźwiowy – w przypadku jego bolesności najlepiej będzie zrezygnować z dużych obciążeń oraz kilku ćwiczeń, takich jak skręty tułowia.
Ćwiczenia na siłowni mogą być nieocenionym wsparciem w walce z bólem kręgosłupa, ale tylko wtedy, jeśli są wykonywane starannie, z należytą uwagą i przy zachowaniu prawidłowej techniki. Pamiętaj o regularnym treningu i świadomym dbaniu o kręgosłup, aby cieszyć się zdrowymi plecami przez długie lata. Chętnie Ci w tym pomogę, dlatego zapraszam do współpracy.
Źródła wykorzystane w trakcie opracowywania artykułu: