Codziennie tracimy mnóstwo czasu. W korkach, w kolejkach, podczas oczekiwania na zaparzenie wody czy na przystanku podczas oczekiwania na autobus – godziny uciekają każdemu z nas, i, nawet mimo szczerych chęci, nie będziemy w stanie ich odzyskać. Ze względu na ten stan rzeczy trening HIIT, który możesz wykonać w dosłownie kilkanaście minut, rośnie w siłę, zyskuje na popularności i staje się coraz ciekawszą alternatywą dla standardowego treningu cardio o liniowej intensywności. Przyjrzyjmy się temu zagadnieniu nieco bliżej.
Trening interwałowy HIIT – podstawy podstaw
Brak czasu jest jedną z najczęstszych wymówek każdego z nas w kontekście unikania aktywności fizycznej bez żadnych wyrzutów sumienia; w końcu nasze ulubione zdanie „nie miałem czasu” zrzuca winę na świat dookoła, nie na nas samych. A to błąd.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT – High Intensity Interval Training) to rozwiązanie, dzięki któremu możesz osiągnąć znakomite efekty w rekordowo krótkim czasie – bez wymówek. W przeciwieństwie do tradycyjnych treningów o umiarkowanej i liniowej, jednostajnej intensywności, które mogą trwać nawet godzinę, HIIT składa się z wysoce intensywnych, krótkich interwałów przeplatanych ćwiczeniami o niskim lub umiarkowanym stopniu intensywności.
Czas trwania aktywności trwa jedynie około 15-30 minut, a jednocześnie dostarcza korzyści porównywalnych, a nawet większych, niż wielokrotnie dłuższe sesje treningowe. Co więcej, wykazano, że HIIT skutecznie poprawia wydolność fizyczną, zwiększa spalanie kalorii i wspiera zdrowie metaboliczne, co czyni go idealnym wyborem dla osób, które mają napięty harmonogram bądź tych, chcących osiągnąć swój wymarzony cel. Niezależnie od tego, czy jest to zrzucenie wagi, czy może jednak poprawia ogólnego stanu zdrowia.
Wysoka skuteczność przy minimum zaangażowania – ćwiczenia interwałowe HIIT
Skuteczność HIIT wynika z mechanizmów fizjologicznych zachodzących podczas intensywnych interwałów. Trening tego typu angażuje zarówno układ sercowo-naczyniowy, jak i mięśniowy, zwiększając maksymalny pobór tlenu (VO2max) oraz poprawiając metabolizm. Badania pokazują, że HIIT jest szczególnie efektywny w zwiększaniu wrażliwości na insulinę, redukcji tkanki tłuszczowej i poprawie funkcji poznawczych. Co więcej, wiele osób uważa tę formę treningu za bardziej satysfakcjonującą niż tradycyjne ćwiczenia; zwiększa to motywację do regularnych treningów. Dzięki swojej elastyczności HIIT może być dostosowany do różnych poziomów sprawności, co sprawia, że jest dostępny zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.
Typowy trening HIIT – tego się trzymaj na początek
- Rozgrzewka – jak rozpoznać amatora od profesjonalisty? Tym, że od razu rozpoczyna trening od intensywnych ćwiczeń, zamiast od rozgrzewki. Przygotuj swoje ciało do intensywnego wysiłku. Zacznij od średnio dynamicznych ćwiczeń, takich jak marsz w miejscu, lekkie podskoki czy krążenia ramion, i skończ na nieco bardziej dynamicznych. Podniesiesz w ten sposób temperaturę swojego ciała, zwiększysz przepływ krwi i zaktywujesz mięśnie.
- Czas trwania – 5 minut.
- Ćwiczenia intensywne – podczas interwałów kluczowe jest nieoszukiwanie samego siebie – trening masz zrobić tak, jakby jutra miało nie być. Możesz biegać w szybkim tempie na bieżni lub w terenie, pedałować na rowerze stacjonarnym na maksymalnej intensywności, albo zrobić serię kilku-kilkunastu krokodylków, mierząc czas na smartfonie lub smartwatchu. Intensywność powinna wynosić co najmniej 90% Twojego maksymalnego wysiłku – celem jest osiągnięcie maksymalnego zaangażowania mięśni i układu krążeniowego, na odpoczynek przyjdzie pora później.
- Czas trwania – 15 sekund
- Ćwiczenia w niższym tempie – w fazie krótkotrwałej regeneracji skup się na lekkim wysiłku, który pozwoli organizmowi na częściowe odzyskanie sił, lecz nie na tyle małym, aby wprowadzić go w stan odpoczynku. Przejdź do truchtu w miejscu, lekkich podskoków lub wolnego pedałowania na rowerze. Unikaj stania w miejscu. Tempo powinno być spokojne – na tyle intensywne, by utrzymać tętno na średnim poziomie, ale jednocześnie pozwolić na złapanie oddechu przed kolejną intensywną serią.
- Czas trwania – 45 sekund
- Zrób łącznie 10-15 serii. Jedna seria składa się z ćwiczenia intensywnego i umiarkowanego.
Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, aby powyższy plan treningu HIIT dostosować do samego siebie. Możesz zmieniać w zasadzie wszystko; ćwiczenia, czas trwania intensywnych serii, czas trwania umiarkowanych serii czy liczbę powtórzeń. Możesz zmieniać też proporcje, np. 15:15, co oznacza, że zarówno ćwiczenia o dużej, jak i małej intensywności, trwają po 15 sekund. Możesz też wydłużać czas trwania trudnych ćwiczeń, a skracać moment odpoczynku, jak i zmieniać ćwiczenia co kolejny trening. Pozwoli Ci to na każdej wizycie na siłowni angażować nową partię mięśni. Do wyboru, do koloru. Chcesz skrócić czas trwania całego treningu? Nic trudnego – rzuć wyzwanie Tabacie, która trwa 4 minuty. Nie jest jednak prosta.
Trening ma być Twoją drogą ku lepszej przyszłości, istotne jest więc, żeby odwzorowywał potrzeby i możliwości Twojego ciała. Wyobraźnia jest kluczem.
Trochę techniki – z jakiego powodu trening HIIT działa na nasze ciało?
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to nie tylko szybki sposób na poprawę kondycji, ale także mechanizm wywołujący liczne adaptacje fizjologiczne w mięśniach. Podczas intensywnych interwałów organizm nie pracuje w typowy dla siebie sposób; wykorzystuje bowiem głównie włókna mięśniowe typu II, które charakteryzują się szybkokurczliwością. To właśnie w tych włóknach zachodzi intensywne spalanie glikogenu oraz wzmożona produkcja mleczanu, co prowadzi do zakwaszenia mięśni i konieczności szybkiej regeneracji w okresach odpoczynku.
Jednym z kluczowych procesów zachodzących podczas treningu HIIT jest aktywacja kinazy białkowej aktywowanej przez AMP (AMPK), która reguluje energetykę komórki i stymuluje biogenezę mitochondriów. Dzięki temu trening interwałowy z jednej strony poprawia zdolności wytrzymałościowe mięśni, a z drugiej w ogromnym stopniu zwiększa ich efektywność w wykorzystywaniu tlenu i spalaniu tłuszczów jako źródła energii. Ponadto wzrost stężenia mleczanu oraz innych metabolitów aktywuje PGC-1α, będącym głównym regulatorem biogenezy mitochondriów. Efektem tych procesów jest zwiększenie ilości mitochondriów w mięśniach, co sprzyja poprawie ich wydolności i metabolizmu.
Garść historii – trening interwałowy HIIT na przestrzeni lat
Historia treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) sięga początków XX wieku. Nie jest to więc „modny” rodzaj nowoczesnego treningu wymyślony przez fit-influencerów, a coś, co znamy już od wieków. W latach 20. XX wieku interwałowe sesje treningowe wprowadził Lauri Pikhala, fiński trener, który dzięki nim wspomógł swoich podopiecznych, takich jak Hannes Kolehmainen i Paavo Nurmi, w osiągnięciu sukcesów na arenie międzynarodowej. Nurmi zdobył dziewięć złotych medali olimpijskich; wykonywał podczas swojej kariery głównie treningi interwałowe składające się z serii 20 interwałów po 60 sekund wysiłku z krótkimi przerwami na odpoczynek.
W latach 30. niemiecki trener Woldemar Gerschler oraz kardiolog Herbert Reindel opracowali model treningowy oparty na kontroli tętna. Mianowicie zawodnicy wykonywali intensywne krótkie biegi aż do momentu osiągnięcia tętna 180 uderzeń na minutę, a następnie odpoczywali aż do chwili spadku BPM do wartości 120.min.. Badania przeprowadzone przez ten duet wykazały przyczynienie się tego typu treningu do zwiększenia objętości serca i poprawy wydolności biegaczy długodystansowych. System ten zyskał ogromną popularność wśród czołowych sportowców, takich jak Sir Roger Bannister, pierwszy człowiek, który przebiegł milę w czasie poniżej czterech minut.
| Oczywiście trening HIIT warto przeprowadzić odpowiedzialnie, bezpiecznie, ale też totalnie efektywnie pod czujnym okiem profesjonalisty. Jako doświadczony trener z pasją i wielki zaangażowaniem z przyjemnością pomogą Ci w osiągnięciu celu, zaprojektuję spersonalizowany plan treningowy HIIT i zaproponuję ćwiczenia, które wspomogą Cię w walce ze swoimi słabościami. Obserwuję Twoje postępy na bieżąco, reaguję na słabości i doglądam technikę – jednym słowem, jesteś pod najlepszą opieką. Skontaktuj się ze mną – trening interwałowy HIIT nie ma dla mnie żadnych tajemnic! |
Jakie przewagi ma trening interwałowy nad cardio?
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) zyskuje na popularności jako skuteczniejsza i bardziej efektywna alternatywa dla tradycyjnego cardio. Tak mówi opinia specjalistów, a jak jest w rzeczywistości?
- Efektywność. HIIT wyróżnia się wyjątkową zdolnością do spalania tłuszczu zarówno podczas treningu, jak i długo po jego zakończeniu. Intensywne interwały powodują tzw. efekt EPOC (nadmiar powysiłkowego zużycia tlenu), dzięki któremu organizm spala kalorie nawet przez 24 godziny po zakończeniu ćwiczeń.
- 1:0 dla HIIT
- Oszczędność czasu. Jednym z największych atutów HIIT jest jego czasowa efektywność. Trening może trwać mniej niż 5 minut, a standardowe sesje rzadko przekraczają 20 minut. To idealne rozwiązanie dla osób, które nie mają czasu na długie godziny spędzone na bieżni czy rowerku stacjonarnym.
- 2:0 dla HIIT
- Stymulacja mięśni. W przeciwieństwie do tradycyjnego cardio HIIT sprzyja utrzymaniu masy mięśniowej. Intensywne interwały wspierają produkcję insuliny, co przeciwdziała procesom katabolicznym odpowiedzialnym za rozpad mięśni. Dzięki temu możesz spalać tłuszcz, jednocześnie zachowując siłę i definicję mięśni.
- 3:0 dla HIIT
Reasumując – HIIT z hat-trickiem nie dał zbyt wielu szans aerobom, które, oczywiście przy prawidłowym wykonaniu, nie są niczym złym. Ich efektywność pozostawia jednak sporo do życzenia, dlatego coraz więcej osób decyduje się na ich podmianę na interwały.
Podsumujmy trening HIIT – czy warto?
Trening HIIT to skuteczniejsza i bardziej wszechstronna forma aktywności fizycznej niż tradycyjne cardio, nie dziwi zatem fakt, że coraz więcej osób pragnie sprawdzić ich efektywność na swoim własnym ciele. Dzięki większej efektywności spalania tłuszczu, oszczędności czasu, wsparciu układu sercowo-naczyniowego i pozytywnemu wpływowi na mięśnie, staje się on doskonałym wyborem dla osób szukających maksymalnych rezultatów w krótkim czasie. Spróbujesz? Zachęcam, ale z trenerem!
Źródła wykorzystane w trakcie opracowywania artykułu: