Jak radzić sobie z zakwasami po treningu? Sprawdzone sposoby na szybszą regenerację!

Intensywny trening często pozostawia po sobie nie tylko uczucie „pompy” i spełnienia, ale także ból mięśni, utrudniający codzienne funkcjonowanie i pojawiający się podstępnie dopiero po 1-2 dniach. Stan ten, popularnie nazywany „zakwasami”, potrafi uprzykrzyć życie i opóźnić osiągnięcie Twojego celu na siłce. Z tego artykułu dowiesz się, skąd biorą się zakwasy, jak im zapobiegać i co zrobić, by szybciej wrócić do formy. Zapraszam do lektury!

Bolą Cię mięśnie po treningu?

Zacznijmy od nomenklatury, gdyż niestety większość z nas opacznie rozumie terminologię zakwasów. Z definicji wynika bowiem, że zakwasy, czyli niepokojący stan w mięśniach polegający na zaburzeniu równowagi kwasowo-zasadowej, pojawiają się jeszcze w trakcie treningu. Ustępują natomiast zwykle tuż po zakończeniu treningu, kiedy to organizmowi uda się pozbyć kwasu mlekowego z mięśni. 

• Czujesz ból w mięśniach jeszcze na siłce? Charakterystyczne uczucie rozrywania mięśni od środka i spadającą siłę oraz wytrzymałość? To właśnie zakwasy – prawidłowy termin medyczny opisujący stan Twoich mięśni w trakcie treningu.

Ból, który większość z nas uznaje za „zakwasy” to  tak naprawdę zespół opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS). To powszechne zjawisko po intensywnym treningu, szczególnie wśród osób początkujących, które nie potrafią dostosować intensywności ćwiczeń do poziomu swojego zaawansowania. Charakterystyczne w DOMS jest to, że ból mięśni pojawia się zazwyczaj z opóźnieniem; według American College of Sports Medicine stan bolesności zaczyna rozwijać się po upływie od 12 do 24 godzin po zakończeniu wysiłku, a jego największe nasilenie na okres od 24 do 72 godzin po wysiłku. W kolejnych dniach bolesność zaczyna się wygasać i ustępować.

• Zaczynasz czuć nieprzyjemny ból mięśni 1-2 dni po treningu? Ból uniemożliwia Ci normalne czynności i przeszkadza w trakcie typowych, zwykłych obowiązków?  To DOMS – zespół opóźnionej bolesności mięśniowej, uznawany przez wielu błędnie za zakwasy. 

Aby ułatwić Ci czytanie tego poradnika, będę posługiwać się terminem „zakwasy”. To rozpowszechniona nazwa, która (mimo tak naprawdę zupełnie błędnego przesłania), dobrze opisuje istotę problemu u większości osób.

Objawy zakwasów u większości osób wyglądają tak samo. Następuje:

• ból podczas rozciągania mięśni, które mogą wydawać się napięte i skurczone;
• wrażliwość na dotyk – mięśnie mogą być tkliwe;
• ograniczona ruchomość wynikająca z bólu i sztywności przy poruszaniu się;
• brak chęci jakiegokolwiek ruchu, gdyż podświadomie chcemy uniknąć bólu spowodowanego zakwasami.

Skąd się biorą zakwasy?

Zakwasy (DOMS), są wynikiem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które powstają zazwyczaj w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych. Reakcją obronną organizmu na ich pojawienie się jest wywołanie stanu zapalnego, który odczuwamy jako irytujący i powodujący duży dyskomfort fizyczny ból, trwający nawet 3 dni po zakończeniu intensywnego treningu angażującego nową partię mięśniową.

Największy wpływ na intensywność oraz bolesność DOMS mają ruchy ekscentryczne, czyli faza negatywna, polegająca na napięciu włókien mięśniowych wraz z ich rozciąganiem. Ten typ pracy mięśni wywołuje większe obciążenie włókien, co skutkuje mikrourazami, a następnie bólem i sztywnością, a także znacznym wzrostem rozmiaru i siły wszystkich grup mięśni. Najłatwiej zrozumieć zasadę działania tego procesu na podstawie unoszenia hantli (ćwiczenia na biceps) – faza ekscentryczna następuje w momencie, gdy opuszczasz hantle, a faza koncentryczna wtedy, gdy podnosisz ciężar i jednocześnie skracasz długość mięśnia.

Jak zapobiegać zakwasom?

Zakwasy (DOMS) to nie jest nic strasznego; ich pojawienie się jednak zazwyczaj psuje każdy plan treningowy pieczołowicie ułożony przez trenera bądź samodzielnie. Odpuszczenie ćwiczeń na 3, a nawet czasami na 4 dni, może prowadzić do pewnych problemów. Warto więc zwalczyć zakwasy pewnymi łatwymi sposobami.

1. Jednym z najefektywniejszych sposobów zmniejszenia nasilenia zakwasów jest właściwe odżywianie w odpowiednich momentach. Spożycie prostych cukrów i wysokiej jakości białek w okresie okołotreningowym, czyli przed, w trakcie lub bezpośrednio po wysiłku, może wspomóc regenerację mięśni w tym trudnym dla nich okresie. Odpowiednie odżywienie włókien pomoże im w szybkiej odbudowie, a jednocześnie zmniejszy ryzyko rozwoju nadmiernego stanu zapalnego.
2. Podczas zakwasów nie rezygnuj z aktywności fizycznej; brak ruchu zwykle kończy się zwiększeniem bólu oraz pogorszeniem sztywności Twoich mięśni! Postaw na łagodne i nieobciążające ciała ćwiczenia o niskiej intensywności, spacery, powolny trucht lub spokojne sprzątanie domu – zadania te mogą wywołać przyspieszony przepływ krwi przez Twoje mięśnie i wspomóc proces regeneracji. Dobrze sprawdzi się także delikatne rozciąganie, joga, spokojna jazda na rowerze czy pływanie. Unikaj natomiast intensywnych ćwiczeń siłowych czy interwałów, które mogą tylko przedłużyć czas regeneracji.
3. Masaże mogą znacząco zmniejszyć dolegliwości związane z zakwasami. Wiele dotychczas przeprowadzonych badań wykazało prosty ciąg przyczynowo-skutkowy; masaże pomagają na zakwasy i nie ulega to żadnej wątpliwości. Najlepsze efekty osiągano po masażu wykonanym 48 godzin po treningu, a nieco mniejsze, choć dalej zadowalające, po 24 i po 72 godzinach od wysiłku. Oczywiście regularne wizyty u masażysty są kosztowne i czasochłonne – możesz więc wykonać samodzielny masaż, który (przy prawidłowej technice) może przynieść podobne korzyści, co w przypadku masażu profesjonalnego fizjoterapeuty. Wystarczy delikatnie ugniatać, ściskać oraz potrząsać mięśniami na obszarach objętych DOMS, takich jak łydki, uda, ramiona czy plecy, bądź zastosować wałek piankowy, który skutecznie pomaga w rozluźnianiu napiętych mięśni po treningu.
4. Wielu sportowców sięga po miejscowe środki przeciwbólowe i przeciwzapalne, gdyż specyfiki te, np. w formie kremu, balsamu bądź żelu, mogą pomóc w złagodzeniu bólu spowodowanego zakwasami. Stosowane bezpośrednio na bolesne obszary nie dość, że przynoszą miejscową ulgę, to także wspierają regenerację.
5. Kolejna metoda na złagodzenie zakwasów łączy się z przyjemnością, możesz bowiem odbyć kąpiel w zimnej lub w gorącej wodzie, zależnie od własnych upodobań i oczekiwań swojego ciała. Wielu osobom pomaga spędzenie 10–15 minut w wodzie o temperaturze 10–15°C, co skutkuje zmniejszeniem obrzęku i stanu zapalnego. Inni natomiast decydują się na gorące kąpiele, które relaksują mięśnie, poprawiają przepływ krwi i wspierają długotrwały proces regeneracji. Wybór odpowiedniej temperatury zależy od preferencji i aktualnego stanu mięśni – eksperymentuj, testuj i sprawdzaj, znajdziesz dzięki temu metodę, która najlepiej działa na Twoje ciało.
6. Możesz wesprzeć swoje ciało także od środka – w zasadzie od swojego żołądka. Niektórzy sportowcy decydują się na spożycie żywności wykazującej działanie przeciwzapalne, zawierającej kofeinę, polifenole, kwasy omega-3, taurynę i inne. Badania wykazały ich duży pozytywny wpływ na regenerację mięśni.

Podstawą jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Jako trener z pasją i wieloletnim doświadczeniem przygotuję Cię do trudnego wysiłku i ograniczę ryzyko wystąpienia nadmiernych i groźnych zakwasów. Plan będzie dopasowany do Twojej aktywności, a ja w trakcie jego układania wezmę pod uwagę i Twoje predyspozycje, i cele, które chcesz osiągnąć.

Jak ćwiczyć bez zakwasów?

Da się uniknąć zakwasów. Może nie w pełni, ale chociaż częściowo. Przede wszystkim wprowadź kilka prostych, ale skutecznych nawyków do swojego planu treningowego. 

• Kluczowe jest odpowiednie nawodnienie – pij wodę przed, w trakcie i po treningu, w ten sposób Twoje mięśnie będą pracować w optymalnych warunkach. 
• Przed treningami zawsze poświęć 5–10 minut na rozgrzewkę, która przygotuje Twoje mięśnie i stawy do wysiłku. 
• Po zakończeniu treningu nie zapomnij o niezwykle istotnej fazie wyciszenia organizmu, znanej jako cool-down. Zamiast od razu opuszczać siłownię, wykonaj kilka lekkich ćwiczeń, rozciąganie bądź trucht, które uspokoją Twoje tętno i pomogą mięśniom szybciej się zregenerować. 
• Pamiętaj także, aby zaczynać treningi stopniowo – zbyt intensywny wysiłek na początku przygody z aktywnością fizyczną, bez odpowiedniego przygotowania, techniki i samozaparcia, to prosta droga do zakwasów i kontuzji.

Kiedy jest NAPRAWDĘ źle?

Zakwasy zwykle ustępują po kilku dniach, lecz nie zawsze. Jeśli ból utrzymuje się ponad 7 dni, gdy pojawiają się duże obrzęki w obszarze bólu, pojawiają się bolesne skurcze oraz drętwienie i mrowienie, a mocz zaczyna mieć ciemniejszy kolor – skontaktuj się z lekarzem; objawy te mogą świadczyć o poważnym i groźnym uszkodzeniu mięśni. W bardzo rzadkich przypadkach intensywny ból i opuchlizna mogą wskazywać na zespół ciasnoty międzypowięziowej, który wymaga natychmiastowej interwencji medycznej z uwagi na ryzyko powstania martwicy w zajętym obszarze.

Jak walczyć z zakwasami – podsumowanie

Tak czy inaczej – treningi siłowe lub aerobowe są bezpośrednio powiązane z zakwasami oraz DOMS, i z reguły przechodzą samoistnie już po kilku dniach. Możesz się jednak wspomóc w walce z nimi zarówno od zewnątrz, np. masażami, maściami i kąpielami, jak i od środka – suplementacją oraz niektórymi składnikami z pożywienia. Pamiętaj jednak, żeby zawsze obserwować swoje ciało; reaguj na niepokojące zmiany i staraj się ćwiczyć tak, aby zakwasy po prostu nie wystąpiły.