Odżywki i suplementy diety są coraz bardziej popularne, jakie wybrać?

Obecnie w prawie każdej siłowni, na wielu stronach internetowych, w sklepach stacjonarnych, a czasem nawet w markecie można kupić odżywki i suplementy. Są ich setki i na pierwszy rzut oka wszystkie mogą wydawać się ważne. Skąd zatem wiedzieć, jakie suplementy naprawdę działają?

Najlepiej zaufać specjalistom! Australijski Instytut Sportu (AIS) od lat zajmuje się badaniami suplementów i odżywek, ich wpływu na organizm oraz skuteczności. 

Pracujący tam naukowcy stworzyli klasyfikację suplementów przyporządkowując je do grup:

-Grupa A – skuteczne i bezpieczne w stosowaniu

-Grupa B – suplementy, które warto poddać dalszym badaniom

-Grupa C –  suplementy nieskuteczne
-Grupa D – suplementy zabronione przez Światową Agencję Antydopingową lub niebezpieczne (duże prawdopodobieństwo zanieczyszczenia substancjami niedozwolonymi)

Jako suplementy skuteczne i bezpieczne zostały sklasyfikowane:

• beta-alanina, kofeina, kreatyna, glicerol, sok z buraka (który jest źródłem azotanów) oraz wodorowęglany. 
• witamina D, żelazo, wapń, cynk, multiwitamina (w przypadku niedoborów), probiotyki,
• oraz tak zwana żywność dla sportowców (napoje dla sportowców w tym izotoniki, żele, batony, odżywki białkowe

Jako trener personalny polecam moim podopiecznym następujące suplementy i odżywki:

• Kreatyna

Czym jest kreatyna i jak wpływa na organizm?

Kreatyna, a dokładnie kwas β-metyloguanidynooctowy, to związek azotowy. Większość jej zapasów nasz organizm magazynuje w mięśniach. Głównie w formie fosfokreatyny (czyli kreatyny połączonej z fosforem). To właśnie fosfokreatyna jest źródłem energii skurczów mięśni szkieletowych. 

Kreatyna wpływa pozytywnie na wzrost masy mięśniowej, wydolność oraz siłę i wytrzymałość mięśni. Pomaga również w regeneracji potreningowej oraz minimalizuje utratę tkanki mięśniowej podczas redukcji masy ciała.

Jakie są rodzaje kreatyny dostępne na rynku?

Najczęściej wybierane rodzaje to: monohydrat kreatyny oraz jabłczan kreatyny. 

Monohydrat najpopularniejsza ze względu na przystępną cenę, a zarazem najlepiej przebadana wersja kreatyny. Charakteryzuje się bardzo wysoką biodostępnością – oznacza to, że duża ilość suplementu jest wchłaniana w jelitach i wykorzystywana przez mięśnie.

Jabłczan kreatyny to połączenie cząsteczek kreatyny z kwasem jabłkowym. Jest nieco mniej popularnym wyborem na rynku ze względu na wyższą cenę produktu. Jego plus jest mniejsza retencja (czyli zatrzymanie) wody w organizmie podczas suplementacji.

Jako trener personalny polecam moim podopiecznym: Monohydrat kreatyny

• Kofeina

Naturalnie występuje w kawie, herbacie oraz kakao. Jako suplement najczęściej dostępna jest w formie tabletek lub proszku.

Oddziałuje na ośrodkowy układ nerwowy wykazując właściwości pobudzające. Opóźnia odczucie zmęczenia, w odpowiedniej dawce wspomaga koncentrację i sprawność myślenia oraz przemianę materii. Podnosi próg bólu, zwiększa czujność – a tym samym zmniejsza czas reakcji oraz może pomagać generować siłę. Wpływa pozytywnie na zdolności do wysiłku fizycznego, a także umysłowego.

Jest wchłaniana w przewodzie pokarmowym – głównie w jelicie cienkim. Jej maksymalne stężenie odczuwalne jest po 30-120 minutach po spożyciu  – w zależności od jej formy w jakiej ją spożywamy.

Przyjmowana w dużej dawce w godzinach wieczornych lub późnym popołudniem (mniej niż 6 godzin przed planowaną porą snu) może opóźniać zaśnięcie, pogorszyć jakość snu, a tym samym pogorszyć regenerację. 

Polecam ją moim podopiecznym w formie: filiżanki espresso lub 200 mg kofeiny w formie tabletek

• Odżywka białkowa

Czym jest odżywka białkowa?
Odżywki białkowe są rozwiązaniem dla osób, które z różnych przyczyn wraz z dietą nie pokrywają swojego dziennego zapotrzebowania na białko. Ja często polecam je  moim podopiecznym jako wygodną formę zwiększenia ilości białka w diecie. 

Powód jest prosty: Białko wpływa pozytywnie na wzrost masy mięśniowej, redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej oraz poprawia regenerację po treningu. 

Jaką odżywkę białkową wybrać?

W sklepach można spotkać wiele różnych odżywek białkowych:

• najpopularniejsze: białko serwatkowe (koncentrat, izolat, hydrolizat)
• białka wegańskie (czyli mieszankę białek roślinnych)

oraz między innymi: 

• albuminę  jaj kurzych

• białko wołowe
• izolaty białek roślinnych: soi, grochu

Czym dokładnie jest białko serwatkowe?

To białka mleka krowiego – stanowią one bazę odżywki. Zawierają one dużą ilość aminokwasów egzogennych (czyli tych, które nasz organizm musi pozyskiwać z pożywienia, ponieważ sam ich nie produkuje).

3 główne rodzaje odżywek białkowych na bazie białka serwatkowego to:

• Koncentrat (whey protein concentrate – WPC) – najtańszy rodzaj, w składzie znajduje się na ogół około 80% białka oraz węglowodany i tłuszcze. Jest bardzo często wybierany przez osoby uprawiające sport lub stosujące odżywkę białkową jako uzupełnienie codziennej diety, występuje w wielu wariantach smakowych. Zawierają one laktozę. 
• Izolat (whey protein isolate – WPI) – w jego składzie znajduje się więcej białka (85-90%) oraz mniej węglowodanów i tłuszczów w porównaniu do WPC. Może zawierać małe ilości laktozy. 
• Hydrolizat (whey protein hydrolysate – WPH) –Jest najłatwiej przyswajalną formą białka. Ze względu na wyższą cenę oraz mniejsze walory smakowe jest to najrzadziej wybierany rodzaj białka. Sprawdza się u osób z nadwrażliwością lub alergią na białka mleka. 

Ja na ogół polecam: Koncentrat białka serwatkowego (WPC)

•  Witaminy, minerały

W tej kwestii pierwsze co polecam nowym i stałym podopiecznym to wykonanie badań krwi. Zawsze zaznaczam, że pójście do pobliskiego laboratorium czy przychodni w Dąbrowie Górniczej lub okolicy nie zajmie dużo czasu, a może przynieść korzyści dla zdrowia.

Na podstawie wyników morfologii, konsultacji z lekarzem pierwszego kontaktu oraz rozmowy z podopiecznym wspólnie decydujemy, czy warto rozpocząć suplementację.

W sezonie  jesienno-zimowym zawsze polecam przyjmowanie dawki witaminy D. Resztę suplementacji zawsze rozważam indywidualnie z podopiecznym.

Czy warto stosować odżywki i suplementy?

Uważam, że odżywki i suplementy warto stosować jako dodatek do zdrowej i pełnowartościowej diety. Podstawą jest odpowiednia dbałość o jakość posiłków oraz regenerację, następnym krokiem jest suplementacja, która może być pomocna w przypadku niedoborów żywieniowych.

Pamiętaj, by kupować odżywki i suplementy ze sprawdzonych źródeł.