Słyszałeś o powiedzeniu, że piątek to dzień treningu klatki? Wiesz skąd wziął ten żartobliwy frazes? Powierzchownie odnosi się on do metody treningowej split. Jest to jedna z popularniejszych metod stosowanych przez osoby trenujące na siłowni. Zachęcam Cię do dalszej lektury, dowiesz się między innymi jakie zalety ma trening split oraz na co powinieneś zwrócić uwagę.
Na czym polega metoda treningowa SPLIT?
Split nazywany jest inaczej treningiem dzielonym. Koncepcja tej metody to przydzielenie poszczególnych partii mięśniowych do konkretnych dni treningowych. Jest bardzo często wykorzystywana w treningu kulturystycznym – zarówno przez zawodowców jak i amatorów. Ma to swoje logiczne podstawy, ponieważ skupienie się na poszczególnych grupach mięśniowych podczas danej jednostki treningowej podnosi efektywność treningu oraz pozwala na poświęcenie uwagi także małym grupom mięśniowym co wpływa na poprawę rezultatów. Jeżeli jednostki treningowe są ułożone poprawnie to czas regeneracji dla poszczególnych grup mięśniowych jest dłuższy niż w przypadku treningu FBW lub treningu funkcjonalnego, co sprzyja wzrostowi tkanki mięśniowej.
Najczęściej wyróżniane grupy mięśniowe używane w podziale split to:
- mięśnie trójgłowe ramion,
- mięśnie dwugłowe ramion,
- mięśnie barków (z rozróżnieniem na akton przedni, boczny i tylny)
- mięśnie klatki piersiowej,
- mięśnie brzucha,
- mięśnie grzbietu,
- mięśnie nóg (z rozróżnieniem na łydki oraz mięśnie dwugłowe i czworogłowe)
- mięśnie przedramion.
Jak wygląda budowa jednostki treningowej w oparciu o metodę split?
Jedna jednostka treningowa zostaje poświęcona treningowi od jednej do trzech partii mięśniowych, każdej grupie mięśniowej poświęcone jest od 1 do 3 ćwiczeń – w zależności od ilości jednostek treningowych w tygodniu, wielkości grupy mięśniowej oraz indywidualnego stopnia wytrenowania.
Na ogół każda partia mięśniowa jest trenowana raz lub dwa razy w tygodniu.
Jak łączone są grupy mięśniowe?
Jedną w koncepcji budowy treningów split jest łączenie partii w oparciu o pracę jaką wykonują. Oznacza to, że jeśli np. podczas treningu klatki piersiowej w ruchy zaangażowane są tricepsy to najlepiej dodać ćwiczenia na tę partię mięśniową w tej samej jednostce treningowej. Analogicznym połączeniem są ćwiczenia mięśni pleców i wzmacnianie bicepsów. Do treningu nóg często dodawane są ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. a także mięśnie naramienne z uwagi na to, że są dość małą grupą mięśniową.
Zgodnie z tą koncepcją przykładowy podział w ciągu tygodnia przy 3 dniach treningowych to:
Dzień 1. Mięśnie pleców + biceps
Dzień 2. Mięśnie klatki piersiowej + triceps
Dzień 3. Mięśnie nóg + brzuch + barki
Kolejne dni treningowe oraz trenowane partie są dobierane indywidualnie w zależności od wykonywanych jednostek treningowych oraz priorytetów ćwiczącego.
Dla kogo jest trening SPLIT?
Jest to metoda, która sprawdzi się u osób, które jako cel treningowy mają głównie budowę określonej sylwetki. Dodatkowo dysponujących odpowiednią ilością czasu, która pozwala na minimum 3 treningi w tygodniu. Niezbędna jest też odpowiednia znajomość techniki wykonywania ćwiczeń, a także poziom wytrenowania pozwalający na wykonaniu kilku ćwiczeń obciążających tę samą grupę mięśniową podczas jednej jednostki treningowej, na ogół na tę metodę decydują się osoby o średnim i wyższym poziomie zaawansowania treningowego.
O czym warto pamiętać decydując się na trening metodą SPLIT?
1. Podział musi być dobrany do Ciebie – Twoich celów, czasu który możesz poświęcić na treningi, stopnia zaawansowania oraz możliwości regeneracyjnych.
2.To dobra metoda na budowanie masy mięśniowej.
3. Jest to metoda, która pozwala skupić na poszczególnych grupach mięśniowych – dlatego może być pomocna przy wzmacnianiu mięśni po kontuzjach lub jeśli chcesz rozbudować daną partię mięśniową.
4. Split wykorzystują często osoby o przynajmniej średnim poziomie zaawansowania treningowego.
5. Dobrze zaplanowany trening metodą split może dać szybko widoczne efekty w kontekście poprawy wyglądu sylwetki.
Dobór metody treningowej warto skonsultować z trenerem personalnym, który doradzi Ci, jaka metoda będzie dla Ciebie optymalna w kontekście osiągnięcia Twojego celu treningowego.
Zalety treningu SPLIT:
– pozwala skupić się na wzmacnianiu konkretnych partii mięśniowych i priorytetach treningowych
– sprzyja budowie masy mięśniowej
– wysoka stymulacji poszczególnych grup mięśniowych
– przypisanie treningu konkretnych partii mięśniowych do danych dni treningowych daje większą szansę na pełną regenerację, a tym samym użycie większych ciężarów w treningu
– większa ilość jednostek treningowych poświęconych danej partii mięśniowej pozwala na kompleksowy trening poszczególnych mięśni i pobudza ich wzrost
– możliwość stosowania ćwiczeń izolowanych, które pomagają w wyrównaniu dysproporcji mięśniowych.
Wady treningu SPLIT:
- sprawdzi się głównie u osób nastawionych na budowę sylwetki, a nie sprawności ogólnej
- wymaga pewnego poziomu zaawansowania (nie jest polecany dla początkujących)
- pominięcie danej jednostki treningowej może zaburzyć cały plan tygodnia
- nie jest odpowiedni dla osób, które traktują trening siłowy jako uzupełnienie do innych sportów
- ryzyko zastosowania zbyt dużej objętości treningowej
- niektóre grupy mięśniowe są stymulowane tylko raz w tygodniu.
Czy wykorzystanie metody SPLIT to dobry pomysł na plan treningowy?
Jak mogłeś przeczytać wyżej ta metoda ma swoje plusy oraz minusy. Jeśli chcesz skupić się na budowie sylwetki lub rozbudowie konkretnej partii mięśniowej to możliwe, że ta metoda będzie dla CIebie odpowiednia. Jeśli Twoim celem jest sprawność ogólna to koniecznie przeczytaj czym jest trening funkcjonalny. Pamiętaj, że tak samo ważny jak metoda treningowa jest odpowiednio ułożony plan treningowy, dobór ćwiczeń oraz prawidłowa technika i zdrowy tryb życia. Na Twoje efekty treningowe składa się wiele aspektów, dlatego warto zadbać o nie wszystkie.
Pamiętaj, że metoda treningowa tak jak trening powinna być dobrana do Ciebie i Twoich potrzeb – co oznacza, że niekoniecznie musisz trenować mięśnie klatki piersiowej w przysłowiowy piątek. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zaplanować swój trening to napisz do mnie. Dzięki mojemu doświadczeniu mogę Cię zapewnić, że pomogę Ci osiągnąć wymarzone efekty dbając zarówno o rozwój Twojej sylwetki jak i sprawność.