Czy wiesz, że posiłek przedtreningowy może wpłynąć na jakość Twojego treningu, a zatem także na Twoje postępy? Bez względu na to czy Twoim celem jest redukcja, budowa siły czy wytrzymałości Twoje ciało potrzebuje energii podczas treningu. Potrafisz opisać jak powinien wyglądać posiłek przedtreningowy, który doda Ci energii do działania?
Czy warto jeść posiłek przed treningiem?
Posiłek przedtreningowy ma duży wpływ na Twoje samopoczucie podczas treningu, poziom energii, a zatem także rezultaty treningowe oraz moment gdy poczujesz zmęczenie. Odpowiednio zorganizowane żywienie w ciągu dnia, a także dobrze skomponowany posiłek przedtreningowy mogą pomóc Ci zoptymalizować rezultaty.
Jako trener personalny w pracy z moimi podopiecznymi zaznaczam, że warto zjeść posiłek przed treningiem. Bardzo ważne jest, aby wybierać świadomie to co ląduje na Twoim talerzu oraz dopasować odstęp czasowy między posiłkiem, a podjęciem aktywności fizycznej. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się na co zwrócić uwagę!
Ile godzin przed treningiem zjeść posiłek?
Wielkość posiłku zjedzonego przed treningiem, a także odstęp czasowy jest kwestią indywidualną. Jeśli chcesz zjeść lekki posiłek w formie przekąski to na ogół około 60-120 minut przed aktywnością jest optymalnym oknem czasowym. Jeśli natomiast trenujesz po obiedzie lub większym posiłku to często organizm potrzebuje około 2-3 godzi, żeby strawić pożywienie do odpowiedniego stopnia, tak by nie obciążało zbytnio układu pokarmowego. Oczywiście od tej reguły są wyjątki, czyli osoby, które czują się gotowe do ćwiczeń nawet godzinę po obiedzie lub takie, które potrzebują dłuższej przerwy. Warto abyś obserwował swój organizm i sprawdził to, kiedy czujesz się najlepiej.
Jaki powinien być posiłek przedtreningowy?
Cel posiłku przedtreningowego to: dostarczyć Ci energii na trening, ale nie spowodować ospałości lub uczucia ciężkości. Warto zwrócić uwagę na to, aby był odpowiednio skomponowany. Jakie cechy ma dobry posiłek przedtreningowy?
- Jest skomponowany odpowiednio w zależności od tego ile czasu minie od zjedzenia posiłku do aktywności fizycznej.
- Lekkostrawny czyli taki, który dostarczy Ci energii, ale nie obciąży nadmiernie układu .pokarmowego (zwłaszcza, jeśli jesz go w krótkim odstępie czasowym od treningu)
- O niskiej zawartości tłuszczu oraz błonnika pokarmowego – ponieważ mogą one spowolnić trawienie i wywołać uczucie “ciężkości” podczas ćwiczeń (jeśli jesz posiłek około 2 godziny przed treningiem).
- Bogaty w węglowodany (proste i złożone) i zawierający białko, czyli makroskładniki energetyczne, a jednocześnie niezbędne do prawidłowej regeneracji po treningowej.
- Dobrany do Twoich indywidualnych preferencji i potrzeb, a także rodzaju treningu jaki wykonujesz.
- Wliczony w Twój dzienny bilans kaloryczny i zgodny z Twoim zapotrzebowaniem.
Co zjeść przed treningiem?
Podczas pracy jako trener personalny podopiecznym w Dąbrowie Górniczej, a także podczas organizacji moich dni treningowych na ogół stosuję tę zasadę:
Jeśli posiłek jest:
– do 3 godzin przed planowanym treningiem, to jest on normalnej wielkości, w zależności od pory dnia: śniadanie, lunch lub obiad.
Przykładowe produkty, które możesz zjeść to:
Źródła węglowodanów np.: kasze, ryż, pieczywo lub makaron pełnoziarnisty, ziemniaki, bataty, płatki owsiane.
Źródła białka np.: chude mięso lub ryby, jaja, nabiał, produkty sojowe
Jako źródła tłuszczy warto wybierać tłuszcze roślinne: np. oleje roślinne, awokado, orzechy, masło orzechowe.
– 1-2 godziny przed planowaną jednostką treningową: jest to lekkostrawny posiłek oparty w dużej mierze na węglowodanach prostych i złożonych, zawiera w sobie trochę białka oraz małe ilości tłuszczów i błonnika.
Przykładowe posiłki to:
Źródła węglowodanów np: muesli, płatki owsiane, pieczywo, kasza bulgur, ryż, owoce
Źródła białka np: chude mięso, jaja, chudy nabiał, chude ryby.
Warto zawrzeć niewielką ilość tłuszczy roślinnych.
– Godzina lub mniej przed planowanym treningiem: lekkostrawna przekąska złożona w dużej mierze z węglowodanów np.: banan i niewielka garść orzechów, tost z bananem, dżemem lub miodem, sprawdzą się też soki i musy owocowe.
Jakie są główne czynniki wpływające na wielkość posiłku przedtreningowego?
– Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne oraz preferencje żywieniowe.
– Czas trwania treningu oraz jego intensywność – wraz ze wzrostem intensywności i czasem trwania treningu zwiększa się ilość energii jakiej będziesz potrzebował aby go wykonać zgodnie z planem.
– Rodzaj treningu – ćwiczenia rozciągające lub lekki jogging nie będą wymagały od Ciebie takiego wysiłku jak ciężka sesja na siłowni lub trening wytrzymałościowy.
– Ogólny układ posiłków w ciągu Twojego dnia oraz godzina treningu.
– Twój bilans kaloryczny z poprzedniego dnia – jeśli trenujesz wcześnie rano, a poprzedniego dnia zjadłeś późno obfitą kolację może okazać się, że nie masz apetytu na pełny posiłek i wystarczająca jest przekąska przed treningiem.
Pamiętaj o nawodnieniu przed treningiem!
Nawodnienie jest tak samo ważne jak posiłek. Odpowiedni poziom nawodnienia podczas całego dnia i przed treningiem pozytywnie wpływa na pracę mięśni i stawów, gospodarkę cieplną, a także poziom koncentracji. Podczas treningu tracisz płyny, jeśli już przed jesteś na granicy odwodnienia, to szybciej odczujesz zmęczenie i osłabienie.
Jak dbać o odpowiednie nawodnienie przed treningiem?
Według zaleceń najlepiej abyś około 2 godziny przed planowaną aktywnością wypił 500 ml wody, następnie na około 10-20 min przed treningiem warto przyjąć kolejną szklankę lub pół szklanki płynów. Warto pamiętać, że podczas upałów ryzyko przegrzania się jest większe.
Dlaczego warto zjeść posiłek przed treningiem?
- Energia do trenowania – posiłek przedtreningowy bogaty w węglowodany to źródło energii na trening, a więc możliwość ćwiczenia z większą intensywnością oraz późniejsze odczuwanie zmęczenia w porównaniu do wykonywania treningu odczuwając głód
- Opóźnione odczucie spadku energii i lepsze samopoczucie– czy znasz to nagłe wrażenie, że nie dasz rady wykonać już ani jednego powtórzenia lub kroku podczas treningu? Z doświadczenia wiem, że niektórzy moi podopieczni spotykali się z tym uczuciem wykonując wymagający trening podczas redukcji lub rano bez zjedzenie śniadania. To spadek energii spowodowany wyczerpaniem glikogenu mięśniowego, spożycie posiłku bogatego w węglowodany przed treningiem opóźnia to uczucie, a zatem pozwala Ci trenować dłużej z większą efektywnością.
- Ochrona mięśni – białko zawarte w posiłku przedtreningowym ma za zadanie wspieranie regeneracji, a także minimalizowanie katabolizmu mięśniowego podczas treningu.
Czego NIE jeść przed treningiem?
Jak już wiesz, posiłek przedtreningowy powinien być dawką energii dla Twojego organizmu jednak pamiętaj, aby był lekkostrawny, czyli nieobciążający zbyt długo Twojego układu pokarmowego.
Unikaj: produktów, które wywołują u Ciebie jakiekolwiek objawy alergii lub nietolerancji pokarmowych, potraw smażonych, sosów śmietanowych i serowych, ciast czy tłustych mięs, nie najlepszym pomysłem będą też bardzo duże porcje warzyw, różnego rodzaju sałatki lub duże porcje strączków. Dodatkowo obserwuj sygnały jakie wysyła Twoje ciało, na pewno zauważysz po czym nie czujesz się najlepiej podczas treningu.
Bez względu na to czy masz długi staż treningowy czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią pamiętaj, że żywienie okołotreningowe oraz codzienna dieta mają bardzo duży wpływ na Twoje rezultaty.
Zapraszam Cię po Twój zindywidualizowane plan treningowy, plan żywieniowy lub porady w sprawie suplementacji.