Mięśnie core, czyli “gorset bezpieczeństwa” naszego ciała, wspierają zarówno ruchy dynamiczne jak i statyczne, stabilizują miednicę i kręgosłup, realnie wpływają na wygląd sylwetki, a to tylko niektóre z funkcji, które pełnią. Bez względu na to czy biegasz, czy podrzucasz ciężary, spacerujesz, siedzisz w biurze lub bawisz się z dzieckiem używasz tych mięśni.
Dowiedz się zatem jak trenować mięśnie core, jakie są ich funkcje, co daje silny core oraz na co zwrócić uwagę wykonując trening.
Funkcje mięśni core
Mięśnie core, nazywane inaczej mięśniami głębokimi lub posturalnymi. Jest to cała grupa mięśniowa znajdująca się w obszarze biodra – miednica – lędźwie. Ich nazwa w języku angielskim core – rdzeń, centrum, podstawa w dużej mierze jest unaocznieniem podstawowych funkcji tych mięśni.
Core odpowiada za:
- Stabilizację i ochronę kręgosłupa: wspiera ułożenie kręgów, silny core działa jak naturalny pancerz zmniejszając obciążenia kręgosłupa i minimalizując ryzyko jego urazów oraz bólów.
- Ochronę i podtrzymanie narządów wewnętrznych: mięśnie core stanowią dodatkową warstwę ochronną dla delikatnych tkanek narządów wewnętrznych (m.in. żołądka i jelit) zabezpieczając je przed uszkodzeniami mechanicznymi. Ponadto utrzymują narządy wewnętrzne w odpowiednim miejscu i biorą udział w zjawisku tłoczni brzusznej.
- Sprawność fizyczną: Silny core to zwiększenie koordynacji, lepsza równowaga, większa efektywność ruchów, elastyczność ciała oraz mniejsze ryzyko przeciążeń kręgosłupa, a tym samym lepsze wyniki sportowe oraz większa sprawność na co dzień.
- Wspomaganie skuteczności ruchów oddechowych i poprawa wydolności oddechowej, a także regulacja wytwarzania głosu.
- Bezpieczeństwo ruchów: wspierają Twoje ciało podczas podnoszenia i przenoszenia ciężarów. Bez względu na na co dzień podnosisz dziecko, zakupy czy sztangę podczas ćwiczeń – mięśnie core wspierają Twoje ciało podczas ruchu i zmniejszają ryzyko kontuzji pleców.
- Prawidłową postawę oraz optycznie płaski brzuch – mięśnie core wspierają wyprostowaną postawę ciała – zwróć na to uwagę jeśli spędzasz godziny pracując za biurkiem.
- Wsparcie porodu oraz funkcji trzymania moczu.
Mięśnie core, czyli które?
Do mięśni core zaliczamy między innymi:
– mięsień poprzeczny brzucha
– przeponę
-mięsień wielodzielny grzbietu
– mięśnie dna miednicy
-mięśnie wewnętrzne brzucha
Dodatkowo wyróżniamy mięśnie outer core czyli m.in:
– mięśnie pośladkowe
– mięsień prosty brzucha
– mięśnie skośne zewnętrzne brzucha
– mięsień najszerszy grzbietu
– prostownik grzbietu
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie core:
– plank, czyli wszelkiego rodzaju pozycja deski przodem, bokiem i tyłem
– nożyce
– ćwiczenia z wolnymi ciężarami
– pozycje z jogi takie jak np: przejście z psa z głową w dół do pozycji psa z głową w górę, pozycja łódki
– marsz z ciężarem w trzymanym w jednej lub obu rękach
– ćwiczenia zawierające skręty tułowia
- Pamiętaj, że trudność ćwiczeń powinna być zawsze dobrana do Twoich możliwości i stopnia zaawansowania. Najważniejsze jest poprawne wykonanie oraz Twoje bezpieczeństwo.
O czym pamiętać podczas treningu mięśni core?
- mięśnie potrzebują zarówno treningów jak i dni odpoczynku, aby się zregenerować. Dlatego nie wykonuj treningu nakierowanego na mięśnie core codziennie.
Więcej o roli regeneracji po treningu możesz dowiedzieć się tutaj. - technika ma znaczenie – tak jak podczas treningu innych grup mięśniowych, tak samo w przypadku treningu mięśni core ważna jest jakość i technika wykonywanych ćwiczeń. Jeśli masz wątpliwości nie wstydź się poprosić o pomoc trenera personalnego.
- wykonuj różnorodne ćwiczenia, pozwoli Ci to nie tylko uniknąć uczucia znudzenia na treningu, ale także dostarczy różnorodnych bodźców dla mięśni.
- angażuj mięśnie podczas codziennej aktywności– jak już wiesz mięśnie core pracują podczas wszystkich wykonywanych przez Ciebie czynności. Podczas wykonywania obowiązków domowych, siedzenia w pracy lub przenoszenia zakupów pamiętaj o zachowaniu możliwie poprawnej postawy i angażowaniu mięśni brzucha w stabilizację sylwetki.
Pamiętaj, że odpowiednio zaplanowany trening powinien nie tylko wspierać budowę Twoich mięśni oraz prowadzić Cię do osiągnięcia upragnionej sylwetki, ale też rozwijać Twoją sprawność. Zdrowe i silne ciało pozwoli Ci cieszyć się życiem i unikać bólu podczas wykonywania codziennych czynności.