Praca, trening, obowiązki – dlaczego ważne, abyś znalazł też czas na odpoczynek?
Praca lub uczelnia, może jedno i drugie, obowiązki związane z domem, życiem prywatnym, czas ze znajomymi, czas na trening, być może nauka języka lub zdobywanie innych umiejętności. Czy w Twoim kalendarzu planujesz też czas dla siebie? Czas w którym pozwalasz swojemu ciału i umysłowi odpocząć i zregenerować się?
Czym jest regeneracja?
Regeneracja z biologicznego punktu widzenia to proces, podczas którego organizm odtwarza utracone lub uszkodzone tkanki lub komórki. Często używamy słowa regeneracja w kontekście treningowym z myślą o odpoczynku, odzyskaniu sił, przygotowaniu ciała do kolejnego wysiłku.
Na czym polega proces regeneracji potreningowej?
Podczas treningu Twoje mięśnie, stawy i ścięgna wykonują pracę, podczas której dochodzi do mikrouszkodzeń. Odpowiednio zaprogramowany proces treningowy oraz regeneracja mają prowadzić do wzmocnienia tkanek i zwiększenia ich siły. Regeneracja potreningowa zaczyna się od poziomu komórkowego i ma na celu przede wszystkim odbudowę mikrouszkodzeń (co wpływa na wzrost siły mięśni) a także odbudowę zasobów energetycznych.
Wspomniane mikrouszkodzenia są naturalnym elementem treningu. Nie musisz się nimi martwić jeśli odpowiednio dbasz o to, aby proces regeneracji był efektywny.
To właśnie podczas odpoczynku Twoje mięśnie stają się silniejsze i następuje ich wzrost. Dodatkowo Twój organizm przygotowuje się do następnego treningu.
Ile trwa regeneracja po treningu?
Wiele zależy od formy i intensywności treningu, Twojej kondycji i obecnego poziomu wytrenowania, a także stylu życia i obciążeń wynikających z obowiązków poza treningiem.
W teorii jeśli wykonasz trening dostosowany do Twoich możliwości, który nie jest bardzo intensywny, to Twój organizm potrzebuje około 24 godzin do pełnej regeneracji. W przypadku wykonania ciężkiego treningu siłowego czas regeneracji może wydłużyć się nawet do 48-72 godzin.
W teorii, ponieważ musisz pamiętać, że każdy organizm jest inny i warto abyś słuchał swoje ciała i sygnałów jakie Ci wysyła.
Poniżej dowiesz się co wspomaga proces regeneracji, co może wydłużyć czas jego trwania lub zmniejszyć efektywność odpoczynku, a także jakie formy może przyjąć regeneracja.
Formy regeneracji
Regeneracja, to jak już wiesz odpoczynek, którego Twoje ciało potrzebuje po treningu. Nie polega ona jedynie na “spędzeniu dnia na kanapie. Co więcej, przedstawione poniżej formy pomogą Ci zrelaksować zarówno ciało jak i umysł.
Możesz zdecydować się na:
– wizytę w spa lub saunie
– masaż
– ciepłą kąpiel (zalecana jest głównie po treningu o niskiej intensywności, rozluźni Twoje mięśnie i zmniejszy ich sztywność)
– zimna kąpiel (zalecana głównie po ciężkich treningach)
– prysznic z naprzemiennym wykorzystaniem ciepłej i zimnej wody
– wizytę u fizjoterapeuty lub konsultację z trenerem personalnym, aby poznać prawidłowe formy rozciągania i pomocne ćwiczenia oddechowe
-aktywną regenerację.
Czym jest aktywna regeneracja?
Jest to trening o bardzo niskiej intensywności, który ma na celu doprowadzenie krwi do mięśni, które pracowały podczas jednostki treningowej wykonanej dzień wcześniej.
Może przybierać formę wizyty na basenie, lekkiego joggingu, jazdy na rowerze, spaceru lub innej aktywności z rodziną lub znajomymi. Ważne, aby ta forma aktywności dawała Ci przyjemność.
Wpłynie ona pozytywnie nie tylko na zmniejszenie uczucia sztywności mięśni, ale także redukuje stres i wspomaga działanie układu sercowo-naczyniowego.
Co wspomaga proces regeneracji?
- Odpowiednia ilość snu
- Odpowiednie nawodnienie
- Zdrowa i pełnowartościowa dieta z odpowiednią ilością białka i węglowodanów, a także zdrowych tłuszczy
- Zjedzenie odpowiednio zbilansowanego posiłku potreningowego, o którego roli możesz przeczytać tutaj.
- Relaks i czas dla siebie
- Sok z cierpkiej wiśni
- Aktywność poza treningowa
- Spożycie warzyw i owoców
- Słuchanie swojego organizmu i akceptowanie tego, że obowiązki życia codziennego i stres mogą powodować, że jesteś bardziej zmęczony – nic się nie stanie jeśli wtedy wykonasz trening dopasowany do dyspozycji dnia.
- Odpowiednio ułożony plan treningowy, który jest dopasowany do Twoich możliwości – przeczytaj więcej o tym jak powinien wyglądać dobry plan treningowy
Dlaczego regeneracja po treningu jest tak ważna?
Wiesz już jak zadbać o regenerację i na co zwrócić uwagę, aby zwiększyć jej efektywność. Poniżej możesz znaleźć argumentację, dlaczego nie powinieneś pomijać tej części procesu treningowego.
- Wzrost mięśni i adaptacje treningowe następują podczas odpoczynku
- Odpowiednia regeneracja pozwoli Ci poprawiać wyniki sportowe, a także zwiększać intensywność treningów
- Regeneracja jest kluczowym elementem w perspektywie zapobieganiu przetrenowaniu i urazom przeciążeniowym
- Ma pozytywny wpływ na poziom Twojej energii, samopoczucie, a także motywację do treningów
- Bóle potreningowe, sztywność oraz uczucie słabości utrzymujące się dłuższy czas są często spowodowane nieodpowiednią regeneracją.
- Ma pozytywny wpływ na zachowanie równowagi między Twoim życiem zawodowym oraz uprawianiem sportu.
- Realnie wpływa na poprawę Twoich wyników i dążenie do wyznaczonych celów sportowych.
Jeśli chcesz wiedzieć jak lepiej zadbać o swoją regenerację, jak dopasować plan treningowy do pracy, obowiązków i życia osobistego, tak aby osiągać wymarzone rezultaty napisz do mnie.
Jestem trenerem personalnym z dużym doświadczeniem i z niezmienną radością pomagam moim podopiecznym z okolicy Dąbrowy Górniczej osiągać ich wymarzone cele treningowe. Zadbam nie tylko o to, abyś zbudował zdrowe ciało, ale pomogę Ci też wypracować zdrowe nawyki, które zostaną z Tobą na całe życie.