W drodze do optymalnych efektów treningowych i wymarzonej sylwetki trening jest podstawą, jednak nie możesz zapomnieć o odpowiedniej diecie.
Dobrze skomponowany posiłek potreningowy ma pozytywny wpływ na budowę mięśni, odzyskanie energii i wygląd Twojej sylwetki. Czy wiesz co i dlaczego jeść po treningu?
Poniżej dowiesz się: jakie funkcje pełnią poszczególne składniki odżywcze i dlaczego są ważne w posiłku potreningowym. Co jeść po treningu będąc na redukcji, na co zwrócić uwagę jedząc kolację po wieczornym treningu siłowym oraz dlaczego warto jeść posiłek po treningu.
Co jeść po treningu?
Jaki powinien wyglądać posiłek po treningu siłowym? Ważna jest przede wszystkim jakość produktów oraz obecność białka, węglowodanów oraz zdrowych tłuszczów.
Zwróć uwagę, aby Twój posiłek potreningowy:
– był pełnowartościowy, czyli dostarczający Twojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych: białka, węglowodanów, tłuszczy, a także witamin i minerałów.
– był częścią Twojego planu żywienia – zaplanowanie tego co zjesz po treningu ułatwi Ci kontrolę spożywanych w ciągu dnia kilokalorii oraz pozwoli uniknąć napadów wilczego głodu i spadku energii po odbytym treningu.
– smakował Ci i dał satysfakcję – nie musisz jeść tylko przysłowiowego ryżu, kurczaka i brokuła, aby osiągnąć efekty treningowe. Wybierz odżywcze produkty, które lubisz.
– był zjedzony do około 2 godzin po treningu – z uwagi na rozpoczęcie procesu regeneracji oraz uniknięcie gwałtownych spadków energii.
- Białko. Czy wiesz dlaczego białko jest kluczowe w perspektywie poprawy rezultatów treningu siłowego?
Stanowi podstawowy budulec dla masy mięśniowej, pomaga też w utrzymaniu jej poziomu oraz odbudowie uszkodzonych podczas treningu włókien.
To właśnie mikrouszkodzenia włókien mięśniowych pobudzają mięśnie do zwiększenia siły i masy. Dlatego jeśli chcesz zbudować masę mięśniową ważne jest nie tylko to jak trenujesz, musisz także dostarczyć “cegieł”, na bazie których Twój organizm będzie wzmacniał i rozbudowywał Twoje mięśnie. Niewystarczająca podaż białka w diecie może negatywnie wpłynąć na Twoje rezultaty treningowe.
Odpowiednia ilość białka w posiłkach wpływa także na regulację metabolizmu i równowagę płynów oraz transportuje substancje odżywcze z i do komórek organizmu.
Ile białka powinno być w posiłku potreningowym?
Według badań optymalne spożycie to: 0,25-0,4g białka na kg masy ciała, co oznacza, że jeśli ważysz około 70 kg to w Twoim posiłku powinno znaleźć się ok. 17-28g białka.
Możesz je dostarczyć za pomocą: odżywki białkowej, jaj, mięsa, ryb, nabiału, roślin strączkowych.
- Węglowodany.
Są one podstawowym źródłem energii, czyli paliwem dla Twojego organizmu. “Zapas energii” magazynowany jest także w postaci glikogenu w mięśniach oraz w wątrobie. Im większa intensywność treningowa, tym więcej węglowodanów zużywa Twoje ciało.
Ile węglowodanów powinieneś dostarczyć po treningu siłowym?
Jeśli trenujesz 2-3 razy w tygodniu o charakterze siłowym to wystarczy, że posiłek potreningowy będzie zawierał umiarkowaną ilość węglowodanów złożonych. Nie musisz skupiać się na dodatkowym uzupełnianiu węglowodanów po treningu.
Kiedy warto dodatkowo uzupełnić węglowodany po treningu?
- jeśli trening trwał dłużej niż 20-30 minut i był umiarkowanie lub wysoko intensywny
- uprawiasz sport o charakterzy wytrzymałościowym
- masz w ciągu dnia więcej niż jedną jednostkę treningową.
Węglowodany dostarczone w odpowiedniej ilości po treningu pozwalają odbudować organizmowi zasoby energetyczne, a te w postaci warzyw i owoców są źródłem antyoksydantów (m.in. pomidory, papryka, warzywa zielone, czereśnie, wiśnie, owoce jagodowe)
Jakie węglowodany wybrać po treningu siłowym?
Dobrym rozwiązaniem będzie połączenie węglowodanów złożonych (np: płatków owsianych, chleba pełnoziarnistego, kaszy) z węglowodanami prostymi np. owocem jako deserem.
- Tłuszcze
Posiłek bogaty w tłuszcze, nie będzie najlepszym rozwiązaniem po treningu, jednak ich umiarkowana ilość nie jest problemem. Pamiętaj, że tłuszcze pomagają w przyswajaniu witamin ADEK, są też źródłem kwasów Omega oraz nośnikiem smaku. Na ogół podczas współpracy z moimi podopiecznymi nie zalecam całkowitego wykluczenia tłuszczy z posiłku potreningowego, a umiarkowanego ich spożycia jako dodatku.
- Dlaczego warto zjeść posiłek potreningowy?
Tak jak już wiesz posiłek przedtreningowy ma za zadanie dostarczyć Ci energii na trening. Nie mniej ważne jest to co zjadasz po treningu. Bez względu na to, czy jesteś na masie czy też chcesz schudnąć to czy i co zjesz po treningu ma duże znaczenie w kontekście osiąganych przez Ciebie rezultatów. Dobry posiłek potreningowy:
-dostarcza organizmowi odpowiednich składników odżywczych do budowy mięśni
-wpływa na jakość i szybkość regeneracji po treningu, a tym samym na tolerancję wysiłku
– może pomóc uniknąć wilczego głodu lub spadków energii kilka godzin po jednostce treningowej.
– wpływa na adaptację treningową – czyli przystosowanie się organizmu do wysiłku, w tym zwiększeniu dostarczanych do komórek składników odżywczych oraz tlenu.
- Czego lepiej unikać w posiłku potreningowym?
– produktów wysoko przetworzonych, w tym tych z dużą ilością syropu glukozowo-fruktozowego, ponieważ spowolnią one metabolizm, a tym samym szybkość i jakość wchłaniania substancji odżywczych z jelit, a to spowalnia proces regeneracji.
-posiłków o wysokiej zawartości tłuszczów – duża ilość tłuszczu w posiłku spowalnia wchłanianie z jelit.
- Co jeść po treningu siłowym będąc na redukcji?
To jedno z pytań, z którym jako trener personalny spotykam się dość często.
Jak już wiesz, posiłek potreningowy jest ważny dla Twojej regeneracji, a także samopoczucia. Podczas procesu odchudzania najważniejsze jest zachowanie deficytu kalorycznego, a nie omijanie posiłków lub walczenie z głodem. Dlatego najważniejsze, aby to co jesz po treningu było wliczone do Twojego dziennego spożycia kalorii. Postaw na odżywczy i zbilansowany posiłek zawierający białko (chude mięso, ryby, nabiał, jaja), węglowodany (kasze, ryż, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, warzywa, owoce) i małą ilość zdrowych tłuszczy (awokado, oliwa, ziarna, orzechy). Taki posiłek zjedzony do 2 godzin po treningu doda Ci energii, a także pozwoli utrzymać sytość przez kilka godzin.
- Co zjeść po treningu siłowym wieczorem?
Zacznijmy od tego, że na pewno warto zjeść posiłek, który pozwoli Twojemu organizmowi rozpocząć proces odbudowy włókien mięśniowych i wspomoże regenerację podczas snu. Jeśli Twój posiłek potreningowy jest wliczony w dzienny bilans kaloryczny, to nie musisz się przejmować tym, że zjadasz go “późno”.
Są osoby, których jakość snu obniża się po zjedzeniu późnej kolacji, dlatego obserwuj swoje ciało.
- Jeśli nie masz problemów ze snem to zjedz zbilansowany posiłek w postaci: kanapek z chudą wędliną, twarożkiem lub jajami, ryżu z chudą rybą lub chudym mięsem i małą ilością warzyw.
- Jeśli po późnym zjedzeniu posiłku nie możesz zasnąć to postaw na shake lub owsiankę, które są mniej obciążające dla układu pokarmowego.
- Co zjeść po treningu na masie?
Okres “masy” charakteryzuje się tym, że spożywasz więcej kilokalorii niż wydatkujesz podczas dnia. Oczywiście po treningu warto, aby w Twoim posiłku znalazło się białko, ale nie zapominaj o dodatku węglowodanów oraz zdrowych tłuszczach w rozsądnej ilości. Na dodatek możesz sięgnąć po produkty o dużej gęstości energetycznej, takie jak m. in: suszone owoce, orzechy.
Pamiętaj: posiłek potreningowy wpływa na Twoje efekty treningowe, jednak nie zapominaj, że nie jest on ważniejszy niż codzienne wybory i zdrowe odżywianie.
Zapraszam Cię do kontaktu
Dobiorę treningi, dietę i suplementację indywidualnie do Twoich celów i potrzeb.