Jak określić czy plan treningowy jest dobry? Powinien być przede wszystkim dobrany do Twoich możliwości i celu, a tym samym ukierunkować Twój trening na osiągnięcie zamierzonych efektów. Oczywiście plan treningowy to nie wszystko, jednak stanowi bardzo ważny element w drodze do sukcesu. Sprawdź czy potrafisz wymienić wszystkie składowe dobrego planu treningowego.
Po pierwsze – Twój cel
Tak jak wspominałem w poprzednim wpisie cel treningowy jest jednym z głównych drogowskazów kierunkujących Twój trening. Co chcesz osiągnąć trenując?
– Zbudować masę mięśniową,,
– wyrzeźbić sylwetkę oraz poprawić widoczności mięśni,
-zwiększyć sprawność ogólną,
– polepszyć zdrowie i samopoczucie,
– pozbyć się sztywności pleców lub bólu stawów?
Od celu zależy to, jak będziesz trenować. Oczywiście, są ćwiczenia, które stanowią bazę i prowadzą zarówno do poprawy sprawności ogólnej jak i budowy masy mięśniowej. Jednak plan będzie się różnił w zależności od tego, do czego dążysz oraz na jakim etapie jesteś.
Warto pamiętać, że plan treningowy powinien być zindywidualizowany.
Czyli dobrany do Twojego poziomu zaawansowania i celu, ale również sprawności, możliwości czasowych i znajomości techniki ćwiczeń.
Dobór systemu treningowego i ćwiczeń
Plan treningowy obejmuje okres czasu (często jest to od kilku tygodni, do dwóch miesięcy) i określa jakie ćwiczenia oraz w jakiej kolejności będziesz wykonywać. Także tutaj bazą jest cel treningowy, Twoje priorytety (czyli partie, na które chcesz zwrócić większą uwagę) oraz przebyte urazy i kontuzje, jeśli takich doznałeś.
Częstą zasadą kolejności doboru ćwiczeń stosowaną w planach treningowych jest rozpoczęcie od dużych partii mięśniowych (czyli np. pleców, mięśni nóg) lub ćwiczeń wielostawowych, ponieważ wymagają większego wysiłku i konsekwentne przechodzenie do mniejszych partii (barki, mięśnie rąk). Ta zasada jak najbardziej jest logiczna i ma swoje uzasadnienie, jednak nie jest jedynym sposobem budowy jednostki treningowej. Tak jak wspominałem – wiele zależy od tego jaki jest Twój cel treningowy. Ważne jest, aby plan zawierał ćwiczenia, które w ciągu tygodnia treningowego pozwolą Ci zaangażować do wysiłku wszystkie partie mięśniowe.
System treningu wskazuje na to jak będzie wyglądał układ Twoich ćwiczeń w ciągu tygodnia. Najpopularniejsze ze stosowanych systemów to FBW (Full Body Workout)– czyli trening angażujące wszystkie większe partie mięśniowe podczas jednostki treningowej oraz Split (trening dzielony) – skupienie się na poszczególnych partiach mięśniowych podczas określonych dni (np. jednego dnia pracujesz nad mięśniami pleców i barków, innego nad mięśniami klatki piersiowej i rąk itd)
*Pamiętaj, nie istnieją ćwiczenia, które w 100% odpowiadają potrzebom każdego. Ważne aby dopasować je do anatomii, techniki ruchu oraz potrzeb ćwiczącego.
Regularność treningów
Plan określa ile jednostek treningowych powinieneś odbyć w ciągu tygodnia, może być ich 2 lub 3, a może być więcej. To zależy od Twojego poziomu zaawansowania, możliwości regeneracyjnych, a także możliwości czasowych jakie daje Ci praca i inne obowiązki. Nie sztuką jest mieć rozpisany plan, sztuka polega na jego systematycznym wykonywaniu. Dlatego warto kierować się zasadą optymalizacji czasu poświęconego na trening, a jednocześnie przystępnością poziomu trudności. Oznacza, to że nawet jeśli będziesz mieć gorszy dzień, to dalej będziesz w stanie zrealizować rozpisany trening. Klucz do osiągnięcia celu to wytrwałość i systematyczność.
Ilość serii, powtórzeń oraz czas przerw
Aspekt motoryczny nad jakim pracujesz (a więc cel treningowy), determinuje ilość serii i powtórzeń jakie będziesz wykonywać. Inaczej wygląda trening osoby pracującej nad siłą (która na ogół wykonuje mniej powtórzeń, ma długie przerwy wypoczynkowe i używa obciążeń bliskich ciężarowi maksymalnemu w poszczególnych ćwiczeniach), a inaczej osoby, która skupia się na wytrzymałości (wykonuje więcej powtórzeń, skraca czas przerw wypoczynkowych i pracuje z procentowo niższym obciążeniem). Ilość serii, powtórzeń, wypoczynku i używane obciążenia powinny być dobrane do tego co chcesz osiągnąć. Trening ma prowadzić do celu, a nie tylko zmęczyć ciało.
Progresja treningowa
Progresja treningowa – czyli stopniowe zwiększanie intensywności treningowej, objętości lub obu elementów tak, aby trening wciąż był wystarczająco angażujący dla ciała. Może obejmować krótki okres czasu – mikrocykl (zwiększenie używanych obciążeń z tygodnia na tydzień), oraz dłuższy okres czasu: mezocykl (obejmujący w perspektywie treningu siłowego około 6-8 tygodnia) lub makrocykl (perspektywa progresji treningowej na 6 miesięcy i więcej). Progresja w dłuższym okresie czasu jest drogą jaką przewidywalnie powinieneś przebyć pracując zgodnie z planem treningowym, aby dotrzeć do celu (np. od nieumiejętności wykonywania podciągania na drążku do wykonania kilku lub kilkunastu powtórzeń).
Dlaczego progresja treningowa jest ważna?
Trening jest bodźcem dla organizmu, który wywołuje zmiany w Twoim organizmie, w tym pobudza mięśnie do wzrostu. Stopień trudności wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń powinien być indywidualnie dobrany do Twoich możliwości w danym okresie czasu, tak aby był dla Ciebie przystępny. Jeżeli miałeś przerwę od treningów lub dopiero zaczynasz to możliwe, że potrzebujesz ćwiczeń o trochę niższym stopniu trudności niż osoba, która trenuje regularnie do dłuższego czasu. Najważniejsze jest to, aby trening był osiągalnym wyzwaniem, ale jednocześnie był dla Ciebie bezpieczny.
Jak wygląda progresja treningowa w praktyce?
To zwiększanie obciążeń jakich używasz w poszczególnych ćwiczeniach lub zwiększanie trudności ćwiczeń.
Np. jeśli nie jesteś w stanie wykonać klasycznej pompki to przykładową progresją będzie: –
– wykonywanie pompki w oparciu o ścianę,
– wykonywanie pompek w oparciu o coraz niższy box i step,
– kolejno w zależności od Twoich potrzeb może być zastosowane wykonywanie tylko fazy ekscentrycznej (opuszczania ciała w dół podczas wykonywania pompki)
– wykonanie klasycznej pompki
– zastosowanie różnych wariantów pompek,
-zmiany tempa wykonywania ćwiczenia lub dociążenia
Kontrola postępów
Gdy masz już określony cel i metody dążenia do niego ważne, aby wiedzieć czy plan działa. W ciągu dnia masz wiele różnych obowiązków, wchodzisz na siłownię i możliwe, że nie będziesz pamiętać jakiego obciążenia użyłeś ostatnim razem. Możliwe też, że gorzej spałeś, miałeś ciężki dzień i czujesz się dziś słabiej, dlatego dobrałeś lżejsze ciężary – co jest logiczną decyzją. Jednak niekoniecznie będziesz pamiętać jakie obciążenia użyłeś 2 lub 3 tygodnie temu, dlatego warto prowadzić dzienniczek treningowy, Dzięki temu masz spokojną głowę, ponieważ wszystko jest zapisane – co ułatwia śledzenie progresji, wyciąganie wniosków, a także pokazuje Ci przebytą drogę – a to może być bardzo pomocne w chwilach zwątpienia.
Technika to podstawa!
Plan treningowy to nie wszystko, bardzo ważna jest znajomość techniki wykonywania ćwiczeń. Zabezpiecza Cię to przed kontuzjami, a także gwarantuje lepsze efekty. O czym pisałem tutaj.
Jeśli nie jesteś pewny swoich umiejętności technicznych lub chcesz zmaksymalizować swoje efekty to zapraszam Cię do kontaktu. Stworzę dla Ciebie zindywidualizowany plan treningowy, tak abyś szybko i bezpiecznie osiągnął swój cel.
Pamiętaj!
Trening to element, aby osiągnąć wymarzone efekty bardzo ważna jest także odpowiednia dieta oraz zdrowy styl życia, a w niektórych przypadkach także suplementacja. Zapraszam Cię do lektury cyklu wpisów o tej tematyce: