Lubisz gdy w trening zaangażowane jest całe ciało? Twój plan tygodnia potrafi Cię zaskoczyć lub nie masz zbyt wiele czasu na treningi? Trening FBW (Full Body Workout) może okazać się tym czego szukasz. Dowiedz się więcej o tym, czym jest metoda treningowa FBW.
Na czym polega trening FBW?
Główna zasada treningu Full Body Workout to zaangażowanie w wysiłek wszystkich partii mięśniowych podczas jednej sesji treningowej. W treningu FBW najczęściej wykorzystywane są ćwiczenia wielostawowe, czyli wymagające współpracy kilku grup mięśniowych. Wykonywane są one często z użyciem wolnych ciężarów, co pozwala na wykonywania pełnego zakresu ruchu. W dużej mierze jest on przeciwieństwem metody SPLIT, o której możesz dowiedzieć się więcej tutaj.
Przykładowe ćwiczenia wykonywane podczas treningu Full Body Workout to:
– przysiad ze sztangą/kettlebell
– martwy ciąg
– wyciskania sztangi leżąc lub stojąc
– podciągania
-różne rodzaje pompek
Dla kogo jest trening Full Body Workout?
– Dla początkujących: ponieważ pozwala za wzmacnianie całego ciała i zaangażowanie wielu grup mięśniowych w wysiłek, co pozytywnie wpływa na budowę sylwetki oraz sprawności.
– Dla osób o dowolnym poziomie zaawansowania treningowego, które nie mają czasu na wiele wizyt na siłowni w ciągu tygodnia lub ich układ tygodnia potrafi ich zaskoczyć – podczas treningu metodą FBW podczas każdej sesji treningowej bodźcowane są wszystkie grupy mięśniowe.
– Dla osób, które chcą angażować w trening całe ciało podczas każdej jednostki treningowej.
– Dla sportowców, którzy wykorzystują trening siłowy jako uzupełnienie treningów właściwych.
Jak wygląda budowa jednostki treningowej?
Z uwagi na zaangażowanie całego ciała podczas treningu, jednostka powinna być odpowiednio zaplanowana. Zacznij od dużych grup mięśniowych (np. mięśnie nóg, plecy) i konsekwentnie przechodź do mniejszych, których trening jest mniej wymagający. To rozwiązanie pozwala podejść do najbardziej wymagających ćwiczeń na początku treningu – gdy masz więcej energii, a zatem jesteś w stanie wygenerować więcej siły. Ilość serii oraz powtórzeń, a także czas odpoczynku pomiędzy nimi powinny być dopasowane do Twojego poziomu zaawansowania, a także celu treningowego.
Jak wygląda plan treningowy?
Budowa planu treningowego jest zależna od wykonywanych jednostek w ciągu tygodnia. Ja na ogół w przypadku moich podopiecznych trenujących metodą FBW zachęcam do wykorzystania w ciągu tygodnia dwóch różnie rozpisanych jednostek treningowych. Oznacza to, że jeśli ktoś trenuje 3 razy w tygodniu, to jeden tydzień treningowy zaczyna od jednostki A i wykonuje ją 2 razy (np. w poniedziałek i piątek) przeplatając ją z jednostką treningową B (w środę), aby kolejny tydzień zmienić układ treningów i wykonać dwa razy trening B. Takie rozwiązanie pozwala na zwiększenie różnorodności treningu, co wpływa na mniejsze znużenie wykonywaniem tego samego treningu, a także zwiększa ilość bodźców oddziałujących na mięśnie, co pozytywnie wpływa na ich rozwój.
Dowiedz się także: Czego nie może zabraknąć w Twoim planie treningowym
Ile jednostek treningowych powinieneś wykonywać?
W wielu przypadkach 3 jednostki metodą FBW w tygodniu są wystarczające, niektórzy moi podopieczni trenują 2 razy w tygodniu, ponieważ na tyle pozwala im praca oraz inne obowiązki. Jako trener personalny podkreślam, że trening jest dla Ciebie i powinien prowadzić Cię do osiągnięcia celu, ale musi być też dopasowany Twoich potrzeb i zobowiązań. W budowanie sprawności oraz sylwetki najważniejsza jest konsekwencja. Oczywiście osoby o wyższym poziomie zaawansowania mogą wykonywać także 4-5 jednostek treningowych w tygodniu, jednak należy pamiętać o odpowiedniej regeneracji.
Zalety treningu Full Body Workout
–Efektywność treningu: zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych i ogólne wzmocnienie sylwetki dzięki ćwiczeniom wielostawowym (Podobnie jak w przypadku treningu funkcjonalnego, o którym możesz przeczytać w poprzednim wpisie).
– Szybsza regeneracja mięśni oraz stawów z uwagi na mniejszą liczbę wykonywanych ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe podczas jednej jednostki treningowej.
– Możliwość zastępowania ćwiczeń innymi w ramach treningu danej partii mięśniowej.
– Możliwość wykonania treningu dysponując małą ilością sprzętu.
– Zaangażowanie wielu grup mięśniowych podczas jednej sesji treningowej, co przekłada się na częstsze bodźcowanie podczas tygodnia treningowego.
– Możliwość spalenie dużej liczby kalorii – przydatne w kontekście redukcji.
– Duża elastyczność treningu i możliwość dopasowania stopnia trudności do Twoich możliwości oraz celu treningowego.
– Używanie wolnych ciężarów pozytywnie wpływa na funkcjonalność ciała i rozwój sprawności ogólnej co przekłada się na lepsze przygotowanie do innych sportów.
– Brak możliwości wykonania jednostki treningowej nie zaburza tygodnia treningowego.
Wady treningu FBW
– Z uwagi na zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych nie zaleca się wykonywania treningu FBW dzień po dniu (jednak wiele zależy od planu treningowego, Twoich możliwości regeneracyjnych)
– Utrudnione skupienia się na małych partiach mięśniowych.
– Zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych sprawia, że trening może być męczący i jest wyzwaniem dla układu nerwowego.
– Jeśli plan treningowy nie jest ułożony poprawnie to wzrasta ryzyko przeciążeń i kontuzji.
Wiesz czym jest metoda treningowa FBW oraz jakie są przykładowe ćwiczenia, znasz podstawowe zasady budowy jednostki treningowej. Pamiętaj jednak, że metoda treningowa to część sukcesu. Oczywiście odpowiednio dobrana wraz z dobrze ułożonym planem treningowym zwiększy skuteczność Twoich treningów, jednak nie zapominaj o poprawnej technice wykonywania ćwiczeń, regeneracji oraz zdrowym stylu życia.
Wykonaj pierwszy krok i zgłoś się do mnie, a z radością ułożę dla Ciebie zindywidualizowany plan treningowy, a także pokażę jak efektywnie ćwiczyć. Do zobaczenia na siłowni.