Dlaczego rozgrzewka jest ważna?
Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem treningu. Jej główne zadanie, to przygotować Twoje ciało i umysł do wysiłku, a tym samym zmniejszyć ryzyko kontuzji. Bez względu czy planujesz trening siłowy, interwałowy czy też idziesz pograć ze znajomymi w gry zespołowe nigdy nie powinieneś pomijać rozgrzewki.
Dowiedz się jak rozgrzewka wpływa na Twoje ciało i jakość treningu.
- podnosi temperaturę Twojego ciała
- wpływa pozytywnie na zwiększenie zakresu ruchów w stawach i mięśniach, a także zwiększa elastyczność ścięgien i więzadeł co pomaga zapobiegać urazom
- podczas rozgrzewki naczynia krwionośne rozszerzają się, dzięki czemu do mięśni dopływa więcej krwi
- zwiększa poziom skupienia i koordynacji mięśniowej, a także poprawia szybkość przekazywania impulsów nerwowych między nerwami i mięśniami, co pozwoli Ci podnieść jakość Twojego treningu
- przygotowuje układ krwionośny oraz oddechowy do wysiłku fizycznego co pozwoli Ci ćwiczyć intensywniej
- wpływa pozytywnie na dynamikę Twoich ruchów i możliwości siłowe
Ogólny układ rozgrzewki
Jak już wiesz, rozgrzewka jest częścią prawidłowo ułożonego planu treningowego. Jak dokładnie powinna wyglądać i czego nie można pominąć mówiąc o dobrej rozgrzewce przed treningiem siłowym?
Oto trzy podstawowe części, na które warto zwrócić uwagę.
- Zwiększ tętno i temperaturę ciała.
- Możesz wykonać lekki rozruch w postaci 5-10 minut na: rowerku, bieżni lub orbitreku.
- Jeśli nie masz możliwości skorzystania ze sprzętu cardio to wykonaj trucht w miejscu, pajacyki, delikatne podskoki i przeskoki z nogi na nogę, skip A oraz skip C i bieg bokserski.
- Przygotuj ciało do treningu
- Podczas tego etapu możesz wykonać różnego rodzaju krążenia kończyn, skręty i wymachy. Wykonuj ćwiczenia dynamicznie, jednak pamiętaj, że powinieneś mieć kontrolę nad ruchem. Możesz wykonać ćwiczenia mobilizujące stawy i aktywujące grupy mięśniowe, których trening planujesz danego dnia.
- Przygotuj się do ćwiczenia
- Jeśli wykonujesz trening siłowy to bardzo ważnym elementem jest przygotowanie mięśni i stawów do obciążenia jakie używasz. Dlatego na tym etapie rozgrzewki wykonaj jedną lub dwie serie ćwiczenia, które jest w Twoim planie treningowym, jednak zacznij od mniejszego ciężaru i stopniowo go zwiększaj. Im większe ciężary podnosisz tym więcej serii rozgrzewkowych będzie potrzebować Twoje ciało.
Oto przykład:
- jeśli w planie treningowym masz przysiady z obciążeniem 50kg, to w ramach przygotowania do ćwiczenia możesz wykonać 8-10 przysiadów z własną masą ciała lub 15kg, a następnie około 5 przysiadów z 20-30kg.
- jeśli planujesz wykonywać przysiady z dużym obciążeniem np. 150kg to również zacznij swoją rozgrzewkę od małego ciężaru, np. 8-10 powtórzeń z obciążeniem 40 kg, następnie stopniowo zwiększając ciężar i zmniejszaj ilość wykonywanych powtórzeń np. 70 kg – 6 powtórzeń, 100kg – 4 powtórzenia, 120 kg – 3 powtórzenia.
Serie rozgrzewkowe powinieneś wykonywać dynamicznie przed każdym ćwiczeniem wielostawowym zachowując jednocześnie przerwy odpoczynkowe.
Dowiedz się czego jeszcze nie może zabraknąć w dobrym planie treningowym.
Korzyści jakie przyniesie Ci odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka
- wyższa temperatura mięśni
- przyspieszone krążenie, co wiąże się z szybszym dostarczeniem tlenu i składników odżywczych do komórek
- zwiększona elastyczność tkanek miękkich i włókien kolagenowych
- mniejsze ryzyko kontuzji
- pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego
- lepsze dotlenienie organizmu
- aktywacja mięśni stabilizujących tułów
- lepsze przygotowanie do treningu, a co za tym idzie możliwość osiągania wyższych rezultatów treningowych.
Przeczytaj czym są i jakie znaczenie mają mięśnie stabilizujące (core)
Jakie ćwiczenia wykonać podczas rozgrzewki?
Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia, które możesz włączyć do swojej rozgrzewki:
– krążenia: łokci, ramion, bioder, tułowia
– wymachy ramion
– skrętoskłony lub skręty tułowia
– wymachy nóg w różnych płaszczyznach (przód, bok, tył)
– wykroki do przodu
– zakroki
– wypady w bok
– delikatne podskoki lub przeskoki w przód i bok
– pajacyki
– bieg bokserski lub skipy
Pamiętaj, że rozgrzewka ma Cię przygotować do treningu dlatego jej intensywność powinna Cię lekko zmęczyć. Czyli wywołać delikatną zadyszkę, ale nie powinna zakwasić Twojego organizmu lub zmniejszyć poziomu Twojej siły na główną część treningu. Dodatkowo żadne ćwiczenie, nie powinno powodować bólu.
Jako doświadczony trener personalny przedstawię Ci prawidłowy model rozgrzewki, a także zaplanuję dla Ciebie indywidualnie dobrany plan treningowy.
Ze mną szybciej osiągniesz swoje cele!