Woda odgrywa kluczową rolę w Twoim organizmie. Czy wiesz ile wody powinieneś pić w ciągu dnia i jak nawadniać się podczas upałów? Odpowiednie nawodnienie wpływa na poprawę funkcjonowania Twojego mózgu, ciała, a także poprawia wygląd skóry. Poniżej poznasz odpowiedzi na te pytania oraz poznasz kilka praktycznych wskazówek na to jak ułatwić sobie picie większej ilości wody.
Rola wody w organizmie
Organizm człowieka się w dużej mierze z wody. W okresie dzieciństwa woda może stanowić nawet ponad 70% masy ciała, jednak z wiekiem wartość procentowa się zmniejsza i w ten sposób w okresie starości mamy w sobie około 45% wody. Niezmiennie stanowi ona kluczowy składnik warunkujący prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Najważniejsze funkcje wody w organizmie człowieka to:
- regulacja temperatury ciała: poprzez pocenie się organizm stara się zniwelować nadmiar ciała i zapobiegać przegrzaniu podczas upałów oraz wysiłku fizycznego
- transport substancji metabolicznych i składników odżywczych, a tym samym wpływ na odżywienie i oczyszczanie organizmu
- wpływ na utrzymanie jędrności i elastyczności skóry, a także zmniejsza intensywność problemów skórnych
- wsparcie procesów trawiennych: woda bierze udział w przesuwaniu treści pokarmowej w jelitach i wpływa na zapobieganie zaparciom oraz problemom trawiennym
- usuwanie toksyn: jako główny środek transportu woda umożliwia organizmowi usuwanie toksyn i odpadów metabolicznych
- utrzymanie elastyczności tkanek m.in stawów, mięśni, oraz wpływ na utrzymanie prawidłowej gęstości krwi
- wspieranie pracy mózgu: w tym pozytywny wpływ na koncentrację i pamięć, szybkość myślenia i dobre samopoczucie
- pozytywny wpływ na wydolność fizyczną – odpowiedni poziom nawodnienia pozwala wykorzystywać 100% możliwości fizycznych jakie masz. Warto dbać nie tylko o nawodnienie podczas treningu, ale także przed aktywnością fizyczną – o tym ile wody wypić przed treningiem przeczytasz tutaj.
Konsekwencje picia zbyt małej ilości płynów
- Mniejsza wydolność fizyczna i umysłowa: odwodnienie nawet na poziomie 2%, czyli wynikające z zbyt małej spożycia płynów może widocznie zmniejszyć poziom wydolności fizycznej i wpłynąć na szybsze uczucie zmęczenia. Taki sam poziom odwodnienia wpłynąć na spadek koncentracji i szybkości myślenia.
- Zwiększone ryzyko wystąpienia zatorów krwi i obciążenia serca.
- Zaburzenie termoregulacji podczas wysiłku fizycznego, a tym samym większe ryzyko przegrzania.
- Pogorszenie funkcji nerek – przyjmowanie zbyt małej ilości płynów może prowadzić do przewlekłej niewydolności nerek lub wystąpienia kamicy nerkowej.
Ile wody powinieneś pić w ciągu dnia?
Według najbardziej powszechnych wytycznych powinieneś pić minimum 2 litry płynów dziennie, co często przedstawiane jest w postaci 8 szklanek wody. Jest to tylko ogólna ilość, która dla jednych będzie wystarczająca, dla innych wciąż nie. Oczywiście ilość spożywanych płynów to nie tylko woda, ale także herbaty, soki, buliony, które pijesz w ciągu dnia. Inny sposób na wyliczenie tego ile płynów powinieneś przyjmować to użycie wzoru:
Twoja masa ciała x (około) 35ml = zapotrzebowanie na wodę
Korzystając z tego prostego obliczenia, możesz zauważyć, że osoba ważąca 70kg powinna pić dziennie około 2450ml (2,45l) wody.
Warto wiedzieć: na to ile faktycznie płynów powinieneś wypijać wpływa kilka zmiennych: Twoja waga, wiek, stan zdrowia, klimat i temperatura w jakiej się znajdujesz, Twoja dzienna aktywność fizyczna oraz jej intensywność. Dlatego bardzo ważne abyś obserwował swój organizm i sygnały jakie Ci wysyła.
Jak obserwować poziom nawodnienia?
Organizm pośrednio informuje Cię o poziomie, Twojego nawodnienia, zwróć uwagę na te sygnały:
– pragnienie
– zmniejszona produkcja łez i śliny, uczucie suchości w ustach
– kolor i zapach moczu – jasnożółty lub słomkowy kolor moczu wskazuje na to, że jesteś odpowiednio nawodniony, bardziej skoncentrowany mocz, o intensywnym zapachu lub ciemniejszym kolorze to informacja, że powinieneś pić więcej płynów.
– zmniejszona ilość oddawanego moczu
– suchość skóry i jej zmniejszona elastyczność
– uczucie suchości oczu i warg
– problemy z koncentracją, bóle głowy, drażliwość i zmęczenie.
Staraj się, aby pierwszym odruchem po zauważeniu któregoś z wymienionych wyżej sygnałów było sięgnięcie po szklankę wody. Z doświadczenia w pracy jako trener personalny wiem, że czasami moi podopieczni mieli problemy z wypracowaniem nawyku regularnego picia wody. Oto kilka wskazówek, które mogą Ci w tym pomóc.
Jak pić więcej wody? Czyli o sposobach na nawodnienie i picie większej ilości płynów.
- Jedz owoce i warzywa bogate w wodę (np. arbuz, truskawki, ogórek, sałata) pomogą w nawodnieniu organizmu oraz dostarczą Twojemu ciału witamin i minerałów.
- Pamiętaj o piciu wody podczas aktywności fizycznej – zarówno treningów, jak i spacerów, zwiedzania, a także podczas przebywania na słońcu i opalania.
- Pij napoje izotoniczne i elektrolity po lub podczas intensywnego wysiłku w upale – dzięki temu nie tylko uzupełnisz utracone płyny, ale też dostarczysz do organizmu sód, potas i magnez, które pomagają utrzymać równowagę elektrolitową organizmu.
- Pij często małe ilości płynów – zawsze staraj się mieć przy sobie butelkę lub termos z wodą
- Urozmaicaj smak wody – możesz dodać do niej kawałki cytrusów, miętę lub trochę soku z cytryny. Ważne, aby był to smak, który lubisz.
- Nie czekaj na uczucie pragnienia, pij regularnie podczas dnia.
- Unikaj spożywania dużych ilości napojów słodzonych i alkoholu podczas upałów – mogą one prowadzić do odwodnienia organizmu nie tylko przez właściwości moczopędne, ale też przez zwróceniu uwagi że picie alkoholu na słońcu oraz napoje gazowane zaburzają uczucie pragnienia
Picie wody jest nawykiem, który możesz wypracować. Ułatwiaj sobie życie i staraj się mieć pod ręką butelkę lub własny termos, który w lecie możesz wykorzystywać do przechowywania chłodnych płynów. Siadając do biurka zawsze staraj się postawić na nim szklankę z wodą. Możesz też pobrać jedną z wielu dostępnych na rynku aplikacji na telefon przypominającej o piciu wody. Przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów, jest kluczowym elementem zdrowego trybu życia i wpłynie pozytywnie nie tylko na Twoje wyniki podczas uprawiania sportu, ale także samopoczucie na co dzień i wygląd.