Chcesz wprowadzić zmiany w swoim planie treningowym? Chciałbyś, aby Twój trening był bardziej urozmaicony, a może chcesz trenować jeszcze efektywniej?
Dopiero zaczynasz trenować i zadajesz sobie mnóstwo pytań? Czy lepiej trenować rano czy wieczorem? Jaki trening wybrać, aby osiągnąć dobre efekty? Ile razy w tygodniu trenować i w jaki sposób dobrać ćwiczenia?
Na jaki trening na siłowni będzie dobry dla początkującego? Czy trening Split zawsze się sprawdza? Jaki trening wybrać będąc na redukcji, a jaki na masie?
Zacznijmy od początku.
Najpopularniejsze metody treningu na siłowni to: Split, Full Body Workout i trening funkcjonalny. Czy wiesz czym one są i która z metod treningowych będzie najlepsza dla Ciebie?
Czym jest Split, FBW i trening funkcjonalny?
Poniżej opisałem dla Ciebie pokrótce czym charakteryzują się wymienione metody treningowe.
-Split, czyli trening dzielony: metoda treningowa zaczerpnięta z treningu kulturystycznego. Opiera się na podziale tygodnia na poszczególne jednostki treningowe, podczas których wykonywany jest trening określonych grup mięśniowych. Podczas jednej jednostki treningowej wykonywany jest trening od 1 do 3 partii mięśniowych. W planie treningowym występują zarówno ćwiczenia wielostawowe jak i izolujące daną grupę mięśniową lub mięsień. Dowiedz się więcej o budowie jednostki treningowej metodą Split.
-Full Body workout (FBW): cecha charakterystyczna tej formy treningu to zaangażowanie wszystkich dużych grup mięśniowych podczas jednej jednostki treningowej. Wykonywane ćwiczenia są na ogół wielostawowe i są wykonywane przy użyciu wolnych ciężarów. Budowa jednostki treningowej często opiera się na rozpoczęciu treningu od dużych grup mięśniowych i konsekwentnym przechodzeniu do mniejszych, Więcej o FBW możesz przeczytać tutaj.
– Trening funkcjonalny: ten typ treningu także angażuje do ruchu całe ciało, wykonywane ćwiczenia opierają się na ruchach wykonywanych podczas codziennych czynności. Ćwiczenia są na ogół wielostawowe oraz wielopłaszczyznowe z wykorzystaniem m.in.: piłek lekarskich, kettlebell, sztang, skrzyń, gum oporowych oraz trx. Trening skupia się głównie na budowie sprawności funkcjonalnej ćwiczącego. Więcej o zaletach i wadach treningu funkcjonalnego.
Wiedząc czym w skrócie charakteryzują się poszczególne metody treningowe warto, abyś zadał sobie kilka pytań, które pomogą Ci w wyborze tej najlepszej dla Ciebie.
- Jaki jest Twój cel treningowy? Chcesz zbudować masę mięśniową, wyrzeźbić sylwetkę, a może zwiększyć zakres ruchów i mobilność?
- Ile czasu w ciągu tygodnia możesz przeznaczyć na treningi? Jakie masz obowiązki priorytety? Jak dużo czasu możesz poświęcić na pobyt na siłowni?
- Jaki jest Twój poziom zaawansowania treningowego? Jesteś osobą początkującą, a może trenujesz już kilka lat? Jakie treningi wykonywałeś w przeszłości i jakie były ich rezultaty? Chcesz dopiero zacząć się ruszać i rozpocząć przygodę z treningiem siłowym?
- Jaki rodzaj aktywności lubisz? Chcesz uczyć się nowych ruchów, ciągle urozmaicać treningi czy preferujesz bardziej “tradycyjną” formę treningu siłowego?
- Czy masz jakieś urazy, choroby lub z powodu przeciwwskazań nie powinieneś wykonywać określonego rodzaju ćwiczeń?
Cel treningowy będzie determinował wybór metody treningowej, ponieważ każda z nich ma cechy charakterystyczne, które mogą utrudnić lub ułatwić Ci jak najszybszą drogę do Twoje celu.
-Chcesz zbudować atletyczną sylwetkę lub rozbudować daną grupę mięśniową?
Jeśli cel Twoich treningów to osiągnięcie określonego wyglądu sylwetki i masz do dyspozycji przynajmniej 3 dni treningowe, to najlepszą metodą będzie SPLIT. Pozwoli Ci on skupiać się na poszczególnych grupach mięśniowych oraz pojedynczych mięśniach, wyznaczyć priorytety treningowe np. szersze barki, rozbudowa mięśni nóg czy ramion. Ta forma treningowa sprawdzi się doskonale jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, ale może być też wykorzystywana podczas procesu “rzeźbienia” sylwetki.
* W przypadku,gdy jesteś osobą początkującą to możesz zdecydować się na miesiąc lub dwa treningów FBW, które wzmocnią Twoje ciało, zwiększ wydolność i siłę poszczególnych grup mięśniowych i pozwolą Ci czerpać jeszcze więcej z przyszłych treningów SPLIT.
– Chcesz zwiększyć swoją sprawność fizyczną?
Jeśli ważniejsza od budowy sylwetki jest dla Ciebie sprawność ogólna i nauka prawidłowych wzorców ruchowych to idealnym rozwiązaniem będzie trening funkcjonalny. Zbudujesz siłę, zwiększysz wytrzymałość oraz mobilność, będziesz wykonywał ruchy, które mogą przydać Ci się podczas przenoszenia, przyciągania lub przerzucania w życiu codziennym. Twoje ciało będzie bardziej sprawne i odporne na nieprzewidziane sytuacje, a sportowa sylwetka pojawi się jako efekt uboczny. Dodatkowo duża baza ćwiczeń oraz możliwości ich modyfikacji pozwala dobrać trudność treningu indywidualnie do Twoich potrzeb.
* Trening funkcjonalny ma wiele zalet, jednak aby był dla Ciebie bezpieczny musisz upewnić się, że nie należysz do osób, które nie powinny uprawiać tego typu aktywności.
Przeciwwskazaniami są między innymi::
– zaburzenia równowagi i choroby neurologiczne
– kontuzje i urazy układu ruchu
– ciąża (istnieje możliwość konsultacji z lekarzem i ustalenia jakie ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne)
-choroby układu oddechowego oraz choroby serca.
– Chcesz być w formie, ale nie masz zbyt wiele czasu na trening?
W sytuacji, gdy Twój plan dnia i tygodnia potrafi zmienić się kilkukrotnie, masz dużo obowiązków i jesteś naprawdę zapracowany, ale chcesz zachować zdrowe i silne ciało oraz wysportowaną sylwetkę rozwiązaniem będzie Full Body Workout. Podczas jednostki treningowej wykonasz podstawowe ćwiczenia wielostawowe, które pozwolą Ci zwiększać siłę oraz sprawność ogólną. a także pozytywnie wpłyną na ogólny wygląd. To dobra forma treningowa dla zabieganych. W ciągu godziny lub nawet kilkudziesięciu minut możesz wykonać kompleksowy trening całego ciała.
*Jak już wiesz, podczas FBW skupiasz się na grupach mięśni, więc nie jest to najlepsza metoda jeśli Twoim głównym priorytetem jest budowa sylwetki.
– Trening na siłowni to dodatek do innej dyscypliny sportu
Jeśli biegasz, pływasz lub uprawiasz inną dyscyplinę sportu, a trening siłowy ma na celu wzmocnienie mięśni i tym samym poprawę wyników w Twoim sporcie. To w tym przypadku także najlepszym rozwiązaniem będzie odpowiednio zaprogramowany trening FBW, który pozwoli pobudzić główne grupy mięśniowe do pracy, bez nadmiernego obciążania żadnej z nich.
Pamiętaj!
Dobór metody treningowej to jeden z kroków na drodze do osiągania optymalnych rezultatów. Bardzo ważny jest odpowiednio ułożony plan treningowy, który będzie indywidualnie dobrany do Twoich potrzeb i możliwości, a także prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń.
Jako doświadczony trener personalny zadbam o to wszystko. Napisz do mnie i dowiedz się więcej.