Elementem dobrze zaplanowanego treningu jest tempo treningowe. Czy wiesz czym dokładnie ono jest i do czego służy? Znasz fazy ruchu?
Stosując odpowiednie tempo wykonywania ćwiczeń nie zawsze musisz podnosić więcej, aby budować masę i siłę mięśniową. Co więcej, czasem mniejsze obciążenie ale podnoszone bardziej świadomie pozwoli uzyskać lepsze efekty, niż nieświadome “machania” większym ciężarem. Czy wiesz dlaczego?
Czym jest tempo treningowe?
Czy zastanawiałeś się kiedyś co oznaczają cztery cyfry znajdujące się obok poszczególnych ćwiczeń w planie treningowym? Tak właśnie opisuje się tempo, czyli czas wykonywania danego ruchu, a dokładniej czas trwania poszczególnej fazy ruchu zapisany w sekundach.Być może zadałeś sobie kiedyś pytanie: jak czytać zapis tempa i co dokładnie oznaczają te cyfry?
Według ogólnie przyjętej zasady tempo zapisuje się w kolejności: faza ekscentryczna (ruch, który powoduje wydłużenie mięśnia), moment maksymalnego wydłużenia mięśnia, faza koncentryczna (maksymalny skurcz mięśnia) oraz faza izometryczna.
Używaną jednostką czasu są sekundy – dobrym sposobem jest odliczanie ich w głowie podczas wykonywania ruchu. Choć na początku możesz Ci się wydawać, że się gubisz, to uwierz, że z czasem zaczniesz automatycznie odliczać sekundy trwania poszczególnych faz.
Dla lepszego zrozumienia użyjmy przykładu:
Tempo 3121
3 – faza ekscentryczna ćwiczenia – faza negatywna ćwiczenia (często opuszczanie)
1- faza maksymalnego rozciągnięcia mięśnia
2 – faza koncentryczna (maksymalny skurcz mięśnia – często unoszenie)
1 – faza izometryczna (napięcie mięśnia w maksymalnym skróceniu)
Wiesz już czym jest tempo oraz że łączy się ono z fazami ruchu. Jednak czym są fazy ruchu w poszczególnych ćwiczeniach oraz jak wpływają na pracę mięśni?
Zacznijmy od tego, że nasz organizm lubi równowagę, dlatego bardzo często, gdy jeden mięsień się kurczy, to jego antagonista (mięsień odpowiadający za ruch przeciwny) ulega rozciągnięciu. Np. gdy Twój biceps się kurczy – triceps ulega wydłużeniu. Świadomość tego jakie mięśnie pracują podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń oraz na jakiej fazie ruchu się skupiasz wpłynie pozytywnie na jakość Twoich treningów, a tym samym na Twoje postępy.
Jak wspomniałem wyżej wyróżniamy następujące fazy ruchu:
– fazę ekscentryczną
– fazę koncentryczną
– fazę izometryczną.
Ruch ekscentryczny.
Jest to faza ruchu, kiedy mięsień ulega wydłużeniu (czyli jego przyczepy oddalają się od siebie). Często nazywany jest także ruchem negatywnym. Faza ekscentryczna powoduje więcej mikro uszkodzeń w tkance mięśniowej, co może wpływać na potreningową bolesność mięśni, a także ich odbudowę co zwiększa siłę i objętość mięśnia.
Warto wiedzieć: Podczas tej fazy ruchu mięśnie są w stanie wygenerować najwięcej siły (nawet do 120% siły jaką wytwarzają podczas fazy koncentrycznej). Ten fakt, może pomóc w treningu oraz zwiększaniu postępów treningowych – np. dla osób, które nie potrafią się podciągać często jako jedno z pierwszych ćwiczeń zaleca się wydłużenie fazy negatywnej – czyli powolne opuszczanie się na drążku.
Jakie korzyści przynosi skupienie się na ekscentrycznej fazie ćwiczeń?
- Zwiększenie siły oraz pozytywny wpływ na wzrost masy mięśniowej.
- Możliwość przełamania stagnacji treningowej poprzez użycie większych ciężarów.
- Zwiększenie tolerancji mięśniowej na większe obciążenia.
- Poprawa koordynacji nerwowo- mięśniowej (czucia mięśniowego).
- Doskonalenie i poprawa, a także przyspieszenie nauki techniki wykonywanych ćwiczeń – poprzez większe skupienie się na jakości i długości trwania ruchu.
- Skupiając się na kontroli ruchu negatywnego wzmacniasz ścięgna i więzadła (zwiększa się synteza kolagenu) co zabezpiecza układ ruchu przed kontuzjami, a także jest używane w procesach rehabilitacji.
- Lepsza stabilność wykonywania ćwiczeń (większe zaangażowanie mięśni stabilizujących ciało)
- Zwiększenie elastyczności mięśni i ścięgien (zmniejszenie ryzyka nagłego uszkodzenia tkanek)
- Poprawa zdolności mięśni do skurczu
Kiedy następuje faza ekscentryczna podczas ćwiczeń?
– “schodzenie w dół” – uginanie nóg podczas wykonywania przysiadu
– opuszczanie sztangi/ hantli do klatki piersiowej podczas wyciskania
– faza opuszczania ciała w dół podczas podciągania na drążku
– opuszczanie hantli podczas uginania ramion
– opuszczanie sztangi w dół podczas wykonywania martwego ciągu
Ruch koncentryczny.
Podczas fazy koncentrycznej mięsień ulega skurczowi (jego przyczepy przybliżają się do siebie), możesz spotkać się z nazwą “ruch pozytywny”. Jest to ruch podczas, którego Twoje mięśnie generują siłę, aby pokonać opór i podnieść ciężar.
Z uwagi na charakterystykę ruchu w tej fazie dochodzi do mniejszej liczby uszkodzeń włókien mięśniowych niż w fazie ekscentrycznej. Ruch pozytywny wpływa na budowę siły mięśniowej, ale nie stymuluje aż tak mocno wzrostu masy mięśniowej jak ruch negatywny Podczas ruchu koncentrycznego następuje większe dokrwienie mięśnia – co może wpływać pozytywnie na tak zwany “efekt pompy potreningowej”.
Kiedy następuje faza koncentryczna?
– “wstawanie” – powrót do pozycji stojącej podczas wykonywania przysiadu
– wypychanie sztangi podczas wyciskania
– faza podciągania (ruch ciała w górę) podczas podciągania na drążku
– unoszenie hantla podczas uginania ramion
– podnoszenie sztangi z ziemi podczas wykonywania martwego ciągu
Faza izometryczna.
Jest to zatrzymanie ruchu w konkretnej pozycji (najczęściej w połowie danego ruchu) – pierwszym skojarzeniem może być wykonanie “krzesełka” przy ścianie. Mięsień nie zmienia swojej długości jednak pozostaje napięty. Izometria wpływa pozytywnie na wzrost siły statycznej– tylko w tej jednej, konkretnej pozycji, w jakiej nasze ciało jest ustawione, a także poprawę stabilności mięśniowej. Ćwiczenia izometryczne często wykorzystywane są w procesie rehabilitacji, ponieważ pozytywnie wpływają na kontrolę mięśni i wzmocnienie ich bez większego ryzyka urazów. Do wykonywania podstawowych ćwiczeń izometrycznych nie potrzeba dużej kondycji, dlatego mogą być dobrym rozwiązaniem dla osób wracających po kontuzjach. Dodatkowym plusem jest możliwość wykonywania ich zarówno z ciężarem własnego ciała jak i obciążeniem zewnętrznym, do wykonania treningu wystarcza mała przestrzeń.
Przykładowe ćwiczenia izometryczne to:
– krzesełko przy ścianie
– deska (plank)
– glute bridge
Która z faz ćwiczeń jest najważniejsza?
Wiele zależy od celu treningowego. Jeśli chcesz budować mięśnie, zwiększać swoją siłę lub przemóc stagnację to warto skupić się na fazie ekscentrycznej. Bez względu na stopień Twojego zaawansowania możesz odczuć korzyści w postaci poprawy Twoich wyników, a także zwiększenia masy mięśniowej.
Pamiętaj jednak, że tempo wykonywania ćwiczeń nie zastąpi odpowiednio ułożonego planu treningowego, prawidłowej techniki oraz zdrowego trybu życia. Na Twoje postępy wpływa więcej niż jeden element, jako doświadczony trener personalny chętnie pomogę Ci ułożyć wszystko w całość, tak abyś był zadowolony z rezultatów – zapraszam Cię do kontaktu.