Lato to czas urlopu, wyjazdów, relaksu, a także słońca i pięknej pogody. Zdarza się jednak, że perspektywę odpoczynku i czasu dla siebie przysłaniają pytania i wątpliwości, a także stres związany z odwiecznym pytaniem “Czy będę dobrze wyglądać w bikini”, “Jak ja pójdę na plażę”?
Nagle zaraz obok radości i ekscytacji pojawiają się zmartwienia, a wyszukiwanie możliwości spędzenia czasu na miejscu docelowym zastępuje szukanie metod na to jak szybko schudnąć do wakacji lub jak zrzucić kilka kilogramów miesiąc.
Nie zrozum mnie źle! Naturalne jest to, że chcesz się dobrze ze sobą czuć i dobrze wyglądać. Nie mam nic przeciwko zdefiniowaniu sylwetki poprzez lekką redukcję, jeśli ma to sprawić że mój podopieczny będzie czuł się ze sobą lepiej. Jednak nie popieram głodówek, bardzo restrykcyjnych diet ani innych drastycznych rozwiązań “gwarantujących szybkie efekty”.
Dlaczego?
Pokrótce, ponieważ rozwiązania które mają dać bardzo szybkie efekty w postaci zrzucenia kilku lub kilkunastu kilogramów w krótkim czasie nie są bezpieczne dla Twojego zdrowia fizycznego, nie wspierają Twojej relacji z jedzeniem, a także nie wspierają budowy zdrowych nawyków to zwiększa ryzyko efektu jo-jo. Dodatkowo w przypadku radykalnych rozwiązań typu głodówki lub diety bardzo niskokaloryczne za chwilową utratę wagi odpowiada utrata wody, zmniejszenie glikogenu mięśniowego, a także mniejsza ilość treści jelitowych.
Oczywiście w przypadku osób z dużą nadwagą początkowym efektem diety redukcyjnej może być utrata nawet kilku kilogramów w przeciągu pierwszych tygodni.
Musisz wiedzieć, że zdrowo przeprowadzona redukcja masy ciała to utrata 0,5%-1% masy ciała tygodniowo, co oznacza, że:
– jeśli ważysz 100kg to w teorii powinieneś chudnąć 0,5-1kg tygodniowo,
-jeśli Twoja masa ciała to 70kg tygodniowa wartość redukcji masy ciała zmniejsza się od 350g do 0,7kg. Pamiętaj jednak, że jest to kwestia indywidualna.
Podstawowe czynniki wpływające na szybkość Twojej redukcji to:
-Styl życia
-Sposób odżywiania
– Ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia oraz ilość treningów
-Twoje zaangażowanie
-Genetyka.
Co zrobić jeśli do wakacji coraz mniej czasu, a Ty chcesz poprawić swoją “formę”?
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci poprawić jakość cery, paznokci, włosów, a także optycznie ujędrnić sylwetkę:
– Bądź realistą – stwierdź fakty i staraj się realnie wyznaczyć cel, do którego chcesz dążyć. Możesz skorzystać z pomocy doświadczonego trenera personalnego, który pomoże Ci ustalić optymalne dla Twojej sytuacji, a także osiągalne cele oraz podpowie jaką strategię dietetyczno- treningową wybrać.
-Wprowadź deficyt kaloryczny – aby tracić tkankę tłuszczową musisz dostarczać organizmowi mniej energii niż zużywasz, w tej sposób będzie on stopniowo wykorzystywał także energię zgromadzoną w postaci tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, że deficyt musi być możliwy do utrzymania w dłuższej perspektywie czasu (a więc nie może być zbyt duży), a także pozwalający Ci na swobodne funkcjonowanie i wykonywanie wszystkich czynności życia codziennego. Deficyt kaloryczny powinien być indywidualnie dobrany do Twojej masy ciała, wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy oraz dziennej aktywności.
– Podnieś swój poziom aktywności poza treningowej (NEAT). Aktywność nie tylko ta treningowa ma duże znaczenie w kontekście utraty tkanki tłuszczowej oraz poprawy wyglądu sylwetki. Wykorzystaj pogodę i możliwości jakie masz. Może zaproś bliską Ci osobę do wspólnej aktywności, lub po prostu zdecyduj się na spacery, rower, coś co lubisz i daje Ci przyjemność. Przebywanie na świeżym powietrzu poprawi także Twoje samopoczucie oraz poziom energii.
-Pij wodę – picie odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia zredukuje gromadzącą się w organizmie wodę, co sprawi, że Twoja skóra będzie bardziej jędrna i gładka, dodatkowo usprawni pracę jelit, a także wspomoże Twoją koncentrację i poprawi ogólne samopoczucie.
– Wysypiaj się – odpowiednio długi i jakościowy sen to nie tylko gwarancja energii na kolejny dzień, ale też mniejsza ochota na słodkości, a także lepsza kontrola apetytu.
– Zadbaj o zdrową dietę: wybór niskoprzetworzonych produktów, odpowiednia dawka owoców i warzyw w ciągu dnia, zdrowe tłuszcze oraz źródła białka w posiłkach pozwolą Ci czuć się lepiej. Dodatkowo odpowiednio skomponowana dieta to nie wzdęty, a zatem bardziej płaski brzuch, więcej energii i brak uczucia ciężkości,
–Obserwuj swoje ciało – zwracaj uwagę na reakcje ze strony przewodu pokarmowego i ewentualnie zastanów się nad konsultacją z lekarzem lub dietetykiem, a także eliminacją produktów, które wywołują dolegliwości.
-Trenuj siłowo – trening siłowy pomaga budować tkankę mięśniową, wpływa na zwiększenie poziomu siły, ujędrnienie ciała, a także poprawia postawę. Nie wstydź się zgłosić do trenera, który ułoży dla Ciebie zindywidualizowany plan treningowy i będzie czuwał nad techniką wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń, zwłaszcza jeśli jesteś osobą początkującą.
O czym musisz pamiętać “chcąc zrobić formę na lato”?
- Jako trener personalny, a także osoba, która zwraca uwagę na zdrowy styl życia oraz czynnie trenuje chciałbym, abyś zapamiętał coś ważnego: urlop to czas dla Ciebie, chwila na relaks, naładowanie baterii, odpoczynek od codziennych spraw i zmartwień i bez względu na to czy masz wspaniale wyrzeźbioną sylwetkę czy też nie do końca jesteś zadowolony ze “swojej formy” to masz prawo do odpoczynku, dobrej zabawy oraz cieszenia się słońcem.
- Konsekwencja to klucz – małe zmiany, cierpliwość i umiejętność podejmowania wyborów są bardzo ważne, nawet jeśli czasem zjesz coś wysokokalorycznego, nie wykonasz treningu lub zjesz na mieście zamiast gotować samemu, to Twoje rezultaty będą dużo lepsze jeśli będziesz konsekwentnie starał się przestrzegać zasad zdrowego odżywiania.
- Wprowadzaj zdrowe nawyki, to da Ci efekty na lata, poprawi wygląd, samopoczucie, poziom energii, ogólne zdrowie, a atrakcyjna sylwetka będzie tylko efektem ubocznym, do którego dążenie nie zasłoni Ci radości z życia
- Na efekty potrzeba czasu – redukcja czy budowa masy mięśniowej to zmiany w ciele, wymagają czasu oraz odpowiedniej podaży kalorycznej. Oczywiście w przypadku utraty masy ciała niezbędny jest deficyt kaloryczny – czyli dzienne spożywanie mniej kalorii niż wydatkujesz. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową to Twój organizm potrzebuje, abyś dostarczał mu więcej kilokalorii niż Twoje dzienne zużycie energii.
- Myśl długofalowo – Spójrz na swoje ciało z perspektywy: obecnie znajdujesz się w punkcie X, a Twoje ciało wygląda w dany sposób. Droga do tego momentu zajęła Ci trochę czasu, czy zmiana wszystkiego w miesiąc może być osiągalna, a co więcej wykonalna w zdrowy dla Ciebie sposób? Jeśli nie jesteś zadowolony z tego, jak dziś wyglądasz i jak się czujesz to metodą małych kroków zacznij dokonywać zmian.
- Nie patrz tylko na wagę – obserwuj także sposób w jaki układają się ubrania, swoje odbicie w lustrze i poziom energii, możesz robić zdjęcia, aby porównywać zmiany sylwetki lub używać centymetra do mierzenia obwodów.
Jestem trenerem personalnym, zawsze wspieram planem treningowym, dietetycznym lub dietetyczno-treningowym osoby, które zgłaszają się do mnie o pomoc w poprawie sylwetki. Jednak kieruję się zasadą, że zdrowie to podstawa – nawyki i zdrowy styl życia, przyniosą pierwsze zmiany teraz, efekty
w dłuższej perspektywie czasu mogą Cię zadziwić.
Nie trać czasu, pierwsze efekty będą dobrze widoczne po 4 lub 6 tygodniach, dlatego zapraszam Cię do kontaktu.