Jak powinien wyglądać trening podczas budowy masy mięśniowej? Na co zwrócić uwagę chcąc zbudować mięśnie? Jak efektywnie rozbudować masę mięśniową?
Jak mogłeś przeczytać w pierwszej części wpisu ze wskazówkami jak zbudować masę mięśniową bardzo ważną rolę podczas tego procesu odgrywa odpowiednio zbilansowana dieta, podaż białka i utrzymanie dodatniego bilansu kalorycznego.
Kolejną rzeczą, o której nie możesz zapomnieć jest odpowiednio zaprogramowany trening oporowy. Budowa mięśni wymaga hipertrofii, czyli ich „przerostu”.
Co pomaga w osiągnięciu hipertrofii mięśniowej?
Hipertrofia opiera się na bodźcowaniu włókien mięśniowych do wzrostu poprzez trening. Ważne, aby bodziec treningowy był wymagający, czyli taki który będzie wyzwaniem dla Twoich mięśni, ale jednocześnie pozwoli Ci zachowywać odpowiednią technikę ćwiczeń.
Dodatkowo pamiętaj o tym, że mięśnie powinny być stymulowane w różny sposób.
Możesz to zrobić stosując na przykład różne kąty wyciskanie na ławce lub różnego rodzaju wyciskania i chwyty podczas treningów. Będzie to miało pozytywny wpływ na rozwój masy mięśniowej, ponieważ modyfikacje ćwiczeń pozwalają delikatnie zróżnicować bodziec treningowy.
Ta sama zasada dotyczy stosowanych ćwiczeń. Twój plan treningowy powinien zawierać w sobie różnego rodzaju ćwiczenia na te same grupy mięśniowe, w tym ćwiczenia złożone (przysiady, wyciskania, podciągania, wiosłowania). Ćwiczenia wieloetapowe nie tylko stymulują kilka grup mięśniowych, ale także poprawiają gospodarkę hormonalna, w tym wytwarzanie hormonów anabolicznych.
Ilość treningów i ich częstotliwość ma znaczenie.
Jeśli chcesz osiągać wymarzone rezultaty musisz trenować regularnie, a także z odpowiednią częstotliwością. Na ogół zaleca się trenować poszczególne grupy mięśniowe 1, a nawet 2 razy w tygodniu. Wszystko zależy od Twojego priorytetu treningowego (czyli partii na których rozbudowie chcesz się skupić najbardziej) Twojego stopnia zaawansowania oraz czasu jaki poświęcasz na dany trening. Minimum treningowe to 3 jednostki podczas tygodnia. Taka ilość treningów na ogół pozwala zawrzeć wszystkie partie mięśniowe w tygodniowym cyklu treningowym. A jednocześnie daje mięśniom czas na regenerację.
*Pamiętaj, że nie zawsze dłuższy trening jest lepszy. Jednostka treningowa powinna być efektywna i wystarczająco rozbudowana, abyś mógł wykonać dobrze zaplanowany trening, ale nieprowadząca do przemęczenia.
Aby być pewnym, że Twój plan treningowy doprowadzi Cię do efektywnej rozbudowy masy mięśniowej możesz zgłosić się do wykwalifikowanego trenera personalnego. Podczas współpracy trener pomoże Ci ustalić cel treningowy, wybrać priorytety treningowe, dobrać odpowiednią ilość jednostek treningowych biorąc pod uwagę nie tylko Twój cel, ale także czas i możliwości, a także zaplanuje dla Ciebie poszczególne treningi tak, abyś efektywnie podążał do celu.
Tutaj znajdziesz odpowiedź na pytanie czy warto rozpocząć współpracę z trenerem personalnym.
Oprócz samych ćwiczeń ważna jest także objętość treningowa, czyli ilość serii i powtórzeń, a także czas przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami. Najczęściej wykonywane są 3-4 serie główne poszczególnych ćwiczeń, w których ilość powtórzeń waha się pomiędzy 8-12, w zależności od trenowanej partii mięśniowej oraz używanego obciążenia. Zalecany czas odpoczynku to około 90 sekund, czas ten może się wydłużyć do 2 minut w przypadku ćwiczeń wielostawowych.
Nie pomijaj regeneracji!
Jako trener personalny często powtarzam moim podopiecznym, że regeneracja i jej jakość jest tak samo ważna jak trening.
Dlaczego?
Regeneracja wspiera procesy odbudowy komórek w organizmie, w tym włókien mięśniowych. Podczas budowy masy mięśniowej jesteś na dodatnim bilansie kalorycznym, co często przekłada się też ma większą siłę na treningu (w porównaniu do deficytu kalorycznego) i używanie większych obciążeń. Twój organizm potrzebuje odpocząć po jednostce treningowej, odbudować siły i wrócić do równowagi i zredukować zmęczenie. To właśnie podczas regeneracji Twoje mięśnie stają się silniejsze i „rosną”, a Ty odzyskuje są motywację do kolejnego treningu.
Dowiedz się więcej o regeneracji i jej formach:
Zwróć uwagę na odpowiednią technikę i tempo.
Tempo treningowe to czas wykonywania poszczególnych faz ruchu podczas ćwiczeń.
Dlaczego jest ważne?
Ponieważ świadomość poszczególnych faz, mechaniki pracy mięśnia podczas ćwiczenia, a także zaakcentowanie fazy ekscentrycznej może pozytywnie wpłynąć na proces budowy masy mięśniowej. Nie zawsze jak największe obciążenie gwarantuje najlepsze efekty.
Przeczytaj więcej o tym, czemu tempo ma większe znaczenie od ciężarów:
Skuteczność treningu siłowego zależy od jakości ułożonego planu, dobrania ćwiczeń do Twoich potrzeb i celu, odpowiedniej ilości jednostek treningowych w tygodniu, a także zastosowania odpowiednich bodźców na każdą grupę mięśniową i odpowiedniej techniki wykonywania ćwiczeń. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, oprócz jakościowego treningu oporowego bardzo ważna jest jakość regeneracji, Twój styl życia i sposób odżywiania.
Budowa sylwetki to proces, który wymaga czasu, konsekwencji w działaniu oraz indywidualnego podejścia.
Jeśli chcesz skutecznie zbudować masę mięśniową, chcesz przełamać stagnację treningową lub masz pytania dotyczące treningu siłowego to napisz do mnie. Jestem trenerem personalnym z wieloletnim doświadczeniem i z radością będę towarzyszył Ci w drodze do Twojego celu.