Co zrobić aby przybrać na masie? Co i dlaczego warto jeść podczas procesu budowy masy mięśniowej?
Jako trener personalny spotykałem osoby, które przychodziły do mnie na konsultację ponieważ nie wiedziały jak zbudować masę mięśniową lub stosowana przez nie strategia była nieskuteczna. Często nie wiedząc, że to co znajduje się na Twoim talerzu jest połową sukcesu procesu budowy masy mięśniowej.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się jakie są najważniejsze elementy diety na masie.
Na czym polega proces budowania masy mięśniowej?
Budowanie masy mięśniowej to długotrwały proces, który opiera się na syntezie białek mięśniowych. Aby budowa masy mięśniowej przynosiła efekty wspomniana synteza musi przewyższać proces rozpadu białek. Podczas “masy” kluczowymi czynnikami jest dieta zapewniająca dodatni bilans kaloryczny oraz regularny trening siłowy, który ma za zadanie stymulować syntezę białek mięśniowych.
Na co zwrócić uwagę podczas budowy masy mięśniowej?
Budowa masy to nie tylko utrzymanie dodatniego bilansu kalorycznego. Kluczowa dla późniejszej jakości tkanki mięśniowej oraz łatwości w jej odsłonięciu po zakończeniu procesu masy jest odżywczość oraz jakość spożywanych pokarmów. Ważna jest odpowiednia podaż białka, ale także dostarczanie węglowodanów, nieocenioną rolę odgrywają również zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały oraz odpowiedni poziom nawodnienia organizmu.
Często wprowadzanie do dziennego jadłospisu dodatkowych kalorii spotyka się ze sformułowaniem “jestem na masie, mogę jeść co chcę i tak dużo, jak chcę”. Niestety to przekonanie niesie za sobą duże spożycie cukrów, żywności wysoko przetworzonej o niskiej odżywości i zaniedbanie podstawowych zasad zdrowego odżywiania. To z kolei prowadzi do odkładania się sporych ilości tkanki tłuszczowej, której będzie się trzeba pozbyć po ukończeniu procesu budowy masy mięśniowej, aby uwydatnić widoczność mięśni. Dlatego warto, abyś zadbał nie tylko o dodatni bilans kaloryczny, ale także odżywczość swojej diety. W dalszej części wpisu dowiesz się na co zwrócić uwagę.
Jak osiągnąć dodatni bilans kaloryczny?
- Pierwszy krok to ustalenie Twoje zapotrzebowania kalorycznego. Tak samo jak do wyznaczenia deficytu kalorycznego podczas redukcji do ustalenia optymalnej ilości kalorii podczas procesu budowy masy mięśniowej musisz wiedzieć ile energii Twoje ciało potrzebuje na co dzień. Zapotrzebowanie kaloryczne to najprościej mówiąc ilość kalorii potrzebna Twojemu organizmowi do utrzymania procesów życiowych oraz pokrycia kosztów energetycznych czynności, które wykonujesz podczas dnia. Zależy ono między innymi od: wieku, wzrostu, płci, masy ciała, trybu pracy, poziomu aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia. W internecie jest dostępnych wiele kalkulatorów pomagających obliczyć dzienny wydatek energetyczny.
- Gdy już znasz swoje zapotrzebowanie energetyczne to ustal nadwyżkę kaloryczną, czyli dodaj dodatkowe kalorie. Jeśli nadwyżka będzie zbyt duża, to będzie sprzyjała gromadzeniu się tkanki tłuszczowej, natomiast dodania za małej ilości kalorii nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. W zaleceniach często mówi się o nadwyżce rzędu 10-15% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Np. Jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, aby utrzymać masę ciała to 2500 kcal, to budując masę mięśniową powinieneś dodać 10-15% z 2500 kcal. Jest to wartość 250 – 375 kcal, które powinny być dodane do Twojego jadłospisu. Oznacza to, że powinieneś spożywać od 2750 do 2875 kcal w ciągu, aby budować jakościową masę mięśniową.
Innym sposobem wyznaczania nadwyżki kalorycznej jest kontrolowanie tygodniowego wzrostu masy ciała i próba dopasowania spożywanej ilości kalorii tak, aby wynosił on 0,5-1 kg tygodniowo.
Od lat prowadzę moich Podopiecznych zarówno treningowo jak i dietetycznie. W czasie współpracy na ogół zalecam nadwyżkę kaloryczną wynoszącą 200-300kcal.
Pamiętaj! Odpowiednio dobrana kaloryka jest jednym z kluczowych elementów skutecznej budowy masy mięśniowej. Jednak musisz pamiętać, że każdy organizm jest inny, a co za tym idzie zapotrzebowanie kaloryczne jest kwestią bardzo indywidualną. Dlatego, jeśli chcesz być pewny, że Twoja dieta podczas masy jest optymalnie dobrana zaczerpnij porady specjalisty.
Jak powinna wyglądać dieta podczas procesu budowy masy mięśniowej?
- Twoja codzienna dieta podczas budowy masy mięśniowej powinna dostarczać Ci nadwyżkę kaloryczną, o czym mogłeś przeczytać we wcześniejszej części.
- Dostarczaj w diecie odpowiedniej ilości dobrej jakości białka.
Ile białka powinieneś spożywać podczas masy?
Bardzo często zalecam podaż białka na poziomie 1,6-2,0 gram na kilogram masy ciała. Organizując posiłki zwróć uwagę na to, aby dostarczać porcję białka (czyli 20-40g) możliwie w każdym posiłku, bądź przynajmniej w głównych: śniadaniu, obiedzie i kolacji. Posiłek, który zawiera w sobie pełnowartościowe białko (w tym leucynę) pomaga stymulować proces syntezy mięśniowej.
Najlepsze źródła białka zwierzęcego to: chude mięso (kurczak, indyk), ryby, jaja, produkty mleczne, spośród źródeł białka roślinnego warto sięgać po: rośliny strączkowe, zboża i kasze. Dobrym rozwiązaniem może być także stosowanie odżywki białkowej jako dodatkowego źródła białka.
Dowiedz się więcej o rodzajach odżywek białkowych
*Czy wiesz, że według badań dostarczenie w posiłku więcej niż 40g białka nie przynosi dodatkowych korzyści w porównaniu do rekomendowanej porcji 20-40g białka w posiłku?
- Pamiętaj o węglowodanach.
Są one źródłem energii dla Twojego organizmu. Na ogół stanowią od 40 do 60% diety osób aktywnych fizycznie. Ich spożycie na odpowiednim poziomie wpływa na skuteczną odbudowę glikogenu mięśniowego i lepszą dyspozycję na treningach. Warto, aby w Twojej diecie znajdowały się węglowodany złożone, które są źródłem błonnika i minerałów, ale możesz także spożywać rozsądne ilości węglowodanów prostych.
- Nie pomijaj warzyw i owoców
Dostarczają wody, składników odżywczych, błonnika i witamin. Ich dzienne spożycie na poziomie około 5 porcji warzyw i 2 porcji owoców lub około 500g dziennie jest elementem zdrowej diety, o którym warto pamiętać również podczas budowania masy.
*Podczas budowy masy mięśniowej warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż witaminy C i witamin z grupy B.
- Zwróć uwagę na regularność posiłków, a także odpowiednią kompozycję posiłku potreningowego. O tym, co powinno znaleźć się na talerzu w posiłku po treningu przeczytasz tutaj.
- Zwróć uwagę na spożycie zdrowych tłuszczy
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega biorą udział w procesie syntezy białek. Dlatego warto wybierać roślinne źródła tłuszczy, które nie tylko pozwolą na przyswajanie witamin z grupy A, D, E, K, i są źródłem energii jak wszystkie tłuszcze, ale także mają pozytywny wpływ na zdrowie układu naczyniowego.
Źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych to m.in.: awokado, oliwa z oliwek oraz oleje roślinne, tłuste ryby, orzechy i masło orzechowe.
*Warto wiedzieć: produkty wysoko przetworzone, fast foody oraz posiłki bogate w tłuszcze zwierzęce zwiększają ryzyko chorób układu naczyniowego, ale także nie wpłyną pozytywnie na Twój proces budowy masy mięśniowej. Mimo, że może się wydawać, że będzie to sposób dobry na dostarczenie dodatkowych kalorii do organizmu, to duża ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie może utrudniać budowę i regenerację włókien mięśniowych.
- Pamiętaj o nawodnieniu.
Woda wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz procesy poznawcze. Odpowiedni poziom nawodnienia ma pozytywny wpływ na wydolność fizyczną, wspiera metabolizm, usuwanie toksyn z organizmu, a także transport składników odżywczych do komórek.
Wszystko co musisz wiedzieć o nawadnianiu organizmu znajdziesz tutaj.
Podczas procesu treningowego dieta ma bardzo duży wpływ na efekty Twojej pracy na siłowni. Odpowiednio dobrane odżywianie może zdecydować o tym, czy zobaczysz rezultaty Twoich treningów, dlatego zachęcam Cię do kontaktu.
Napisz do mnie, przedstaw swoje cele i historię, a ja z radością pomogę Ci je osiągnąć.